1. Home
2. Fitness-Blog
3. Functional Training - Sinnvolles Training mit der Kettlebell

Functional Training - Sinnvolles Training mit der Kettlebell

Zu Recht hat sich die Kettlebell in vielen Bereichen des Kraft- und Fitnesstraining etabliert. Durch ihre individuellen Eigenschaften mit Schwerpunkt und Griff ergeben sich etliche Möglichkeiten die Kugelhantel auch im funktionellen (Kraft)Training einzusetzen. In diesem Beitrag findet Ihr Grundübungen, die ihr, mit Hilfe der Erklärungen bei eureren fitteren Klient*innen einsetzen könnt. Im nächsten Beitrag folgen dann entsprechende Progressionen, die Ihr dann, wenn Ihr diese hier gemeistert habt, angehen könnt. Selbstverständlich haben auch die gemeinhin als Kettlebell-Grundübungen (Swing, Clean, Snatch etc.) ihren Platz im funktionellen Training, trainieren sie doch immer ganze Funktionsketten, statt isolierter Muskeln. Ziel ist ein Ganzkörpertraining, wobei du selbstverständlich auch Übungen aus den vergangenen Artikeln mit diesen hier mischen kannst, insofern es thematisch und zielorientiert sinnvolll ist. Wichtiger ist es dabei Wert auf eine korrekte Ausgangsposition sowie saubere und im Bereich der Möglichkeiten, endgradige Ausführung zu achten. Im Funktional Training steht die saubere Ausführung IMMER über dem Gewicht der bewegten Last!

Goblet Squat?

Ausgangsposition: Du stehst in Schrittstellung mit langem Rücken nach vorne gelehnt. Die Kettlebell befindet sich auf der Seite, wo dein Fuß vorne steht/die Hüfte gebeugt ist. Eine Hüftbeugung begünstigt eine Streckende, nach vorne oder oben kraftentwickelnde Bewegung der Schulter bzw. des Arms/der Hand. Im Umkehrschluss heißt das natürlich, dass eine Hüftstreckung in funktioneller Kette mit einer ziehenden Bewegung des Arms/der Schulter steht. Diese Kette, namentlich die „Functional Back Line (FBL)“ machst du dir hier zu Nutze. Dafür spannst du einfach die Streckerkette (Wade, vorderer Oberschenkel & GESÄSS) des anderen Beins an. Der Körperkern sollte zusätzlich als Stabilisator sowie Überträger dienen. Ausführung: Nimm die Kettlebell, ohne im Rumpf ausgleichend zu rotieren, vom Boden weg. Stell dir nun, Streckerkette des diagonal liegenden Beines angespannt, vor, du ziehst den Ellbogen Richtung Decke. Selbstverständlich hängt am Ellbogen quasi dein Unterarm und deine Hand in der du die Kettlebell hältst. Für eine saubere und dem vollen Bewegungsradius entsprechende Ausführung hat es sich für mich bewährt den Ellbogen als Zugpunkt zu fokussieren. Als Personal Trainer kannst du deinem Klienten/deiner Klientin nun ganz einfach mit deiner Hand oder (auf Abstand) einem Gegenstand durch Berührung am Oberarm, knapp über dem Ellbogen einen optimalen, weil noch sauber ausführbaren Bewegungsradius vorgeben.

Funktionelles Schulterdrücken

Ausgangsposition: Begib dich in eine abgekniete Schrittstellung und bring die Kettlebell in einem Clean in die Nähe deiner Schulter. Nun möchtest du dich der frontalen Kette bedienen, weshalb sich die Kettlebell auf der anderen Seite zur Hüftbeugung befindet. Verankere deine vorne stehenden Fuß fest mit dem Boden, spann deinen Hüftbeuger und deinen Körperkern an und achte drauf, dass dein Brustbein aufgestellt und dein Brustkorb weit bleibt. Ausführung: Ausatmend schiebst du die Kettlebell möglichst gleichmäßig Richtung Decke. Der Vorteil diese Übung mit der Kettlebell statt der Kurzhantel auszuführen liegt für mich vor allem in dem eng am Arm anliegenden Schwerpunkt, der ein oftmals beobachtetes unsicheres und für die Schulter gefährliches Vor- und Zurückkippen der übenden Hand minimiert. Behalte während der Ausführung permanent das Bild der funktionellen Kette vor Augen und agiere nicht nur gleichmäßig und im Atemrhythmus, sondern auch wieder über den vollen dir möglichen Bewegungsradius. Zudem sollte das aufgestellte Knie stabil nach vorne zeigen.  

Kettlebell SplitSquat

Ausgangsposition: Du stehst, fest auf beiden Fußsohlen, unter Anspannung deines Körperkerns, langem Rücken, dem Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule und dem Blick geradeaus. Die Kettkebell hältst du in einer Hand und achtest darauf, dich nicht zu der Seite ziehen zu lassen. Ein guter Maßgeber dafür sind neben dem Becken, vor allem deine Schultern, die sich in Waage befinden sollten. Der Blick geht, ebenso wie die Schultern und Hüften gerade nach vorne. Ausführung: Mach mit dem diagonal zur Last liegenden Fuß einen Schritt nach vorn und beuge das hintere Knie unter gleichzeitiger Hüftstreckung ab, bis du den Boden leicht touchierst. Ganz wichtig ist dabei die Körperkernspannung, die dich vor jeglichen Ausweichbewegungen bewahren soll und dein vorne stehendes Knie zusätzlich in der Stabilisation unterstützt. Dein Rumpf beugt mit lange Rücken dezent nach vorn. Du drückst dich wieder (3 Punkt unter dem Fuß) gleichmäßig vom Boden weg, kannst wieder in die Ausgangsposition kommen oder einfachen Schrittstellung bleibend weitere Wiederholungen ausführen.  

Koffer Kreuzheben

Ausgangsposition: Du stehst seitlich zur Kettlebell, die im Alltag einen Koffer, eine Tasche oder einen Kasten Wasser darstellen könnte. Bück dich rückengerecht ab und nimm Kontakt zur Kettlebell auf. Nun bereitest du dich wie folgt vor:
1. Beckenkippung nach vorne behalten.
2. Bauch/Core unter Spannung.
3. Lat anspannen um in dem Moment groß und breit zu werden.
4. Fester Stand im Gleichgewicht auf beiden Füßen Ausführung: Atme tief ein, so dass selbst dein Unterbauch noch mit Atem versorgt wird und versuch den dadurch erzeugten Druck im Rumpf (vor allem Körperkern) für dich zu nutzen, wenn du die Kettlebell gleichmäßig wieder aussehend hebst. Wichtig ist hierbei besonders, dass dich das Gewicht nicht „auf eine Seite“ zieht und die Belastung alltagsnah ist. Wie immer bleibt zu sagen, dass du sicher trainieren solltest. Keine Experimente auf Kosten deiner oder gar der Gesundheit deiner Klient*innen. Trainiere selbst erstmal sicher und reflektiere, was du trainierst, bevor du es anderen Menschen näher bringst. Wir hoffen Euch hiermit einiges an Inspiration für ein Kettlebell-Training gegeben zu haben.

Die dflv/dba bildet professionell Fitnesstrainer aus

Die Deutsche Berufsakademie ist Ihr Experte für Trainingslehre. Wenn Sie Fragen zu den einzelnen Trainingsformen haben oder sich als professionellen Athletiktrainer, Master PersonalTrainer oder zum Fachsportlehrer -Fitness und Gesundheit- ausbilden wollen, sind wir die richtige Adresse. Absolvieren Sie bei uns die Fitnesstrainer C-, B und A-Lizenz und bilden sich mit weiteren Fachtrainern weiter. Unsere Ausbildungen finden an der staatlich anerkannten Deutschen Berufsakademie statt.
Melden Sie sich schnell und einfach über das Kontaktformular, per Mail oder rufen uns an.
Wir beraten Sie gerne zu allen Anliegen.