Qualität und Quantität beim Krafttraining

In nahezu jedem Studio kann man sie beobachten: Die Protokollanten. Sie unterscheiden sich von den „Normalos“ unter den Trainierenden durch die offensichtliche Ernsthaftigkeit, mit der sie das Training angehen. Sie wissen buchstäblich offensichtlich genau, was sie wollen, sie bewegen sich zielsicher von Gerät zu Gerät, beherrschen die Bedienung selbst der kompliziertesten Trainingsmaschine aus dem Stehgreif, reden nicht viel – und führen Buch. Nach jedem Satz, oft noch außer Atem und mit Schweißperlen auf der Stirn, zücken sie von irgendwoher einen Stift und arbeiten an einem Werk, das wohl nie in Druck gehen wird.

Mit dieser Frage konfrontiert, wird gewöhnlich auf die Kontrolle verwiesen, die eine solche Mitschrift ermöglicht. Noch Jahre oder gar Jahrzehnte später sei es mit Hilfe von Trainingsprotokollen möglich, den Fortschritt beim Training zu erfassen – oder den Rückschritt, je nachdem. Somit sei es möglich, die Effektivität verschiedener Trainingskonzepte vergleichend gegenüberzustellen. Zudem sei die Protokollierung des Trainings auch eine effektive Form, dem „inneren Schweinehund“ Paroli zu bieten – die Scham vor sich selbst, beim Lesen des Trainingsprotokolls vielleicht noch Jahre später auf die Spuren einer ausgefallenen Trainingseinheit zu stoßen, trägt in diesem Fall zur Selbstdisziplinierung bei.

So weit, so gut! Inzwischen ist der März heran, und mit der Zunahme der Sonnenscheindauer pro Tag wird wohl auch in diesem Jahr wieder die Anzahl jener Studiomitglieder zunehmen, die irgendwann mit dem Blick aus dem Fenster spontan von der Einsicht gepackt werden, dass es Schöneres gibt, als sonnige Stunden an „Foltermaschinen in einer verschwitzten Muckibude“ zu verschwenden. Sollte nicht jedes Instrument hochwillkommen sein, das hilft, solche „Durchhänger“ zu verhindern?

Wie so oft, steckt auch hier der Teufel im Detail. Was Trainingstagebücher gemeinhin erfassen, sind Übungen, Sätze, Wiederholungen sowie die Höhe der eingesetzten Widerstände, sprich Gewichte. Möglicherweise wird auch noch die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen in Minuten oder Sekunden erfasst. Ein klassisches Trainingsprotokoll besteht fast nur aus Tabellen, in denen Übungen und jede Menge Zahlen erfasst sind. Zahlen suggerieren immer Exaktheit. Die Frage ist nur, ob der Eindruck nicht mitunter trügt.  Zwölf Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilogramm auf der Langhantel können nämlich von Fall zu Fall ganz unterschiedlich aussehen. Man kann die Hantelstange zwölfmal hintereinander langsam und kontrolliert bis auf die Brust herablassen, kurz dort verharren und dann ebenso langsam und kontrolliert wieder ganz nach oben bewegen. Man kann sich aber auch mit Luft vollpumpen, das Gesäß von der Bank heben und dann die Hantel auf die Brust fallen lassen, um durch die „Federwirkung“ des Aufpralls während der ersten Zentimeter der Aufwärtsbewegung Kraft einzusparen. Die Hantel wird dann so explosiv wie möglich über die ersten sechs Wiederholungen hinweg bewegt, dann verharrt sie bei jetzt erstmals völlig gestreckten Armen kurz über der Brust, denn nun erfolgt der erste Atemzug seit Beginn des Satzes. Nach mehreren gepressten Atemzügen ringt man sich vier weitere derartige Wiederholungen ab und schließlich noch einmal zwei. Der Satz endet mit hochrotem Kopf, zitternden Armen, einer vor Atemnot bebenden Brust und einem lauten Scheppern, nachdem die Hantelstange mit letzter Kraft in die Ablage bugsiert wurde.

Auch so können zwölf Wiederholungen aussehen. Bei der Niederschrift im Protokoll wird der Unterschied jedoch nicht sichtbar. Genau das jedoch ist das Problem: Das an sich gute und richtige Protokoll erfasst mitunter die entscheidenden Faktoren gerade nicht! Oder anders ausgedrückt: Auch ein Protokoll bietet noch keine Sicherheit vor Selbstbetrug! Glaube nur der Statistik, die du selbst gefälscht hast!, lautet eine gängige Weisheit. Aber mitunter braucht man gar nicht zu fälschen – um sich selbst zu betrügen, reicht es mitunter schon, einfach nicht alles zu erfassen.

Eine Möglichkeit wäre es beispielsweise, die Qualität der Übungsausführung – Ehrlichkeit vor sich selbst vorausgesetzt – in Schulnoten zu erfassen und diese genauso zu protokollieren wie die Sätze und Wiederholungen. Wenn es an der Ehrlichkeit zu sich selbst hapert, könnte man die Einschätzung der Übungsqualität ja einem Trainingspartner übertragen. Der beste Weg wäre es freilich, von Anfang an die Qualität der Übungsausführung über die Höhe der Trainingsgewichte oder die Anzahl der Wiederholungen zu stellen. Möglicherweise erspart man sich damit so manche unangenehme Erfahrung mit Trainingsverletzungen oder Verschleißerscheinungen aller Art. Ein Stück Papier mit einem Trainingsprotokoll lässt sich schnell veralbern. Die Natur nicht.