Regeneration im Kraftsport

Regeneration ist im Kraftsport von großer Bedeutung. Wer regelmäßig trainiert, muss dem Körper auch Zeit zur Erholung geben. Nur so können überhaupt Fortschritte erzielt werden und die Muskeln wachsen. Denn zu kurze Erholungsphasen strapazieren den Körper, sodass Ihre Leistungsfähigkeit eher abnimmt. Was genau bei der Regeneration nach dem Kraftsport passiert und was mentale Regeneration ist, erklären wir Ihnen in diesem Blogbeitrag genauer. Lesen Sie wertvolle Tipps und einfache Möglichkeiten zum Regenerieren.

Warum ist beim Kraftsport Erholung so wichtig?

Erfolgreiches Training besteht aus den folgenden drei Komponenten:
  • anspruchsvolles Training
  • ausgewogene Ernährung
  • ausreichend Regeneration
Diese Faktoren hängen unmittelbar miteinander zusammen. Sobald Sie einen der genannten Punkte zu sehr vernachlässigen, stellt sich der Trainingserfolg ein. Neben intensivem Training sollten Sie also nicht nur auf Ihre Ernährung achten, sondern ebenso auf genügend Erholungsphasen. Halten Sie die Trainingspausen zu kurz und nehmen das Training zu schnell wieder auf, wirkt sich das kontraproduktiv aus: Die Muskeln werden überlastet und haben keine Zeit zu wachsen, denn die Wachstumsphase findet erst in der Ruhezeit statt.

Was passiert bei der Regeneration?

Während des Trainings werden die Zellen der Muskeln stark beansprucht. Sie kennen das Gefühl anschließend sicher, wenn Sie nach einer anstrengenden Einheit völlig ausgepowert sind. Zu diesem Zeitpunkt ist die Muskulatur in einem geschwächten Zustand und der Körper arbeitet daran, die Muskeln zu regenerieren. Je nachdem, wie stark Sie Ihren Körper fordern, entstehen Reize oder sogar Risse in den Muskeln, die während der Regenerationsphase repariert und aufgefüllt werden müssen. Darüber hinaus hemmt es die Leistungsfähigkeit, wenn Sie dem Körper nicht genügend Erholung gönnen. Lassen Sie sich nicht von falschem Ehrgeiz treiben, denn im ungünstigsten Fall wird sogar Ihr Immunsystem angegriffen, da der Körper bei Dauerbelastung ständigem Stress ausgesetzt ist.

Was ist mentale Regeneration?

Beim Thema Regeneration kommt es nicht nur darauf an, den Körper zu schonen und nach intensiven Trainingsphasen auch mal die Füße hochzulegen. Einen hohen Stellenwert hat ebenfalls die psychische Belastungssteuerung. Doch was ist mentale Regeneration und wie funktioniert das? Eine positive Denkweise ist auch beim Kraftsport von Vorteil. Seien Sie sich Ihrer Fortschritte bewusst und entwickeln Spaß am Training. Zwar erfordert erfolgreiches Krafttraining viel Disziplin – Übermotivation ist jedoch fehl am Platz. Hilfreich sind außerdem feste Strukturen. Bauen Sie feste Gewohnheiten in Ihren Alltag und Trainingsplan ein. So laufen Sie weniger Gefahr, aus dem Rhythmus zu kommen. Bleiben Sie mental intakt und steigen nach erholsamen Phasen wieder mit voller Kraft ins Training ein und setzen neue Reize.

Diese Methoden sind ideal zur Regeneration nach dem Kraftsport

Es gibt verschiedene Methoden, um nach einer anstrengenden Trainingseinheit herunterzufahren. Dazu gehört zum Beispiel:
  • Meditation
  • Sauna
  • Eisbad oder Kältekammer
  • Massagen
Statten Sie gelegentlich nach dem Training der Sauna einen Besuch ab, sofern Sie die Möglichkeiten dazu haben. Die regenerative Wirkung auf Körper und Geist bei einem Saunagang ist sehr empfehlenswert. Hierbei wird der Körper gut durchblutet und die Muskeln entspannen sich. Allerdings sollten Sie rund 20 Minuten nach Trainingsende damit warten und sich nicht direkt im Anschluss in die warme Kabine begeben.

Eisbad verkürzt die Erholungszeit

Falls Sie bei einem Saunagang Probleme mit Ihrem Kreislauf feststellen oder andere negative Begleiterscheinungen auftreten, gibt es Alternativen. Ein Eisbad bringt Ihren Körper ebenso in Schwung und stärkt das Immunsystem. Besonders bei Profisportlern, die an mehreren Tagen innerhalb einer Woche Höchstleistungen vollbringen müssen, ist die sogenannte Eistonne ein beliebtes Mittel zur Regeneration. Die Durchblutung äußert sich in dem Fall durch rosafarbene Haut am Körper. Im Unterschied zur Sauna macht das Eisbad oder eine Kältekammer nur unmittelbar nach dem Training Sinn. Sollten Sie also erst duschen oder anschließend nach Hause fahren, bleibt das Eisbad wirkungslos. Es geht allerdings auch ohne Extremtemperaturen: Massagen oder der Einsatz einer Faszienrolle bietet sich ebenso an, um die Muskulatur zu lockern. Welche Möglichkeit Sie letztendlich bevorzugen, hängt von Ihren persönlichen Befindlichkeiten ab. Hier gilt keine allgemeine Aussage.

Wie lange Sie Pause machen sollten, um optimal zu regenerieren

Wie lange Ihre Regeneration dauert, kann nur Ihr Körper beantworten und fällt bei jedem Trainierenden unterschiedlich aus. Hören Sie deshalb auf Ihren Körper und achten auf Signale. Je nach Trainingsform sollten Sie ein bis drei Tage Pause nach intensiven Trainingseinheiten einlegen. Zu berücksichtigen ist außerdem, in welchem Fitnesszustand Sie sich befinden. Anfänger sollten ihr Pensum kontinuierlich steigern und den Körper langsam an stärkere Belastungen heranführen – Hochleistungssportler können sich innerhalb einer Woche mehrmals ohne Bedenken verausgaben und an ihre Grenzen gehen.

Regeneration ist auch im Ausdauersport wichtig

Auch wenn Sie überwiegend Ausdauersport betreiben, sollte die Regeneration nicht zu kurz kommen. Allerdings ist der Ablauf hierbei etwas anders: Achten Sie nach einer Ausdauereinheit darauf, noch etwas in Bewegung zu bleiben und begeben sich nicht direkt in den Ruhemodus. Das fördert die Blutzirkulation. Kommen Sie beispielsweise gerade vom Joggen, Schwimmen oder Radfahren, braucht der Körper viele Nährstoffe, die im Ruhezustand nur schwer transportiert werden können.

Richtig regenerieren – darauf kommt es an

Warum Erholung im Kraftsport wichtig ist, beantworten die oben genannten Aspekte. Hier sind noch einmal die relevantesten Punkte in Kürze zusammengefasst, die zu einer optimalen Regeneration beitragen:
  • angemessene Intensität des Trainings
  • erholsamer Schlaf
  • nährstoff- und vitaminreiche Ernährung
  • Kalorienbedarf decken
  • Stressreduktion beachten
  • Übertraining  vermeiden
Insbesondere im zeitintensiven Alltag und bei vollem Terminkalender sollten Sie die Wichtigkeit des Schlafes nicht vernachlässigen. Schlafmangel wirkt sich auf unterschiedliche Weise negativ auf Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden aus. Ihre Zellen und Muskeln sowie das Immunsystem regenerieren zur Schlafenszeit besonders gut.

dflv-Trainingsexperten raten zu Regeneration bei Kraftsport

Wenn Sie das Gefühl haben, auf der Stelle zu treten, gönnen Sie Ihrem Körper möglicherweise zu wenig oder zu viel Regeneration. Es lohnt sich, dazu einen Experten um Rat zu fragen. Ein Fitnesstrainer analysiert Ihr Fitnessprogramm und Ihre Vorgehensweise und kann Ihnen genau sagen, woran es hapert und welche Form von Regeneration Sie bei Kraftsport und Co. benötigen. Sie möchten Ihr Wissen weitergeben, interessieren sich für den Bereich Sportpraktisches Handeln  oder wollen als Fachsportlehrer -Fitness und Gesundheit  durchstarten? Sie reizt eine professionelle Ausbildung als Yogatrainer ? Bei der dflv finden Sie eine Vielzahl an Aus- und Weiterbildungen in der Fitnesswelt. Kontaktieren Sie uns für mehr Informationen – wir klären Ihre offenen Fragen und ebnen Ihnen den Weg als zukünftiger anerkannter Fitnesscoach.