Workout des Monats - Skigymnastik
 

Workout des Monats - Skigymnastik

Der Winter hat sich allmählich in Deutschland Einzug gehalten. Um im Skiurlaub optimal vorbereitet zu sein macht es Sinn sich speziell auf die körperlichen Anforderungen des Skisports vorzubereiten. Aus diesem Grund werde ich Euch in dieser Ausgabe ein spezielles Programm dafür vorstellen. Durch dieses Übungsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht kann man seine Muskulatur und die Gelenke gut auf die Belastungen im Wintersport vorbereiten. Dabei stehen ganzkörperorientierte Übungen im Mittelpunkt. Durch das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen wird neben der Kraft auch das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln verbessert. Dies sorgt für eine bessere Stabilisierung der Gelenke und sorgt somit für eine höhere Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit auf der Piste.
Damit dies auch funktioniert sollte man dieses Vorbereitungstraining aber langfristig vor dem Skiurlaub beginnen. Unser Programm ist für vier Wochen ausgearbeitet und sollte ca. 2 x pro Woche absolviert werden.
Grundsätzlich ist natürlich ein klassisches Krafttraining an Geräten bzw. mit Freihanteln empfehlenswert. Sollen die Übungen im Freien durchgeführt werden ist auf eine entsprechende Kleidung und ausreichende Erwärmung zu achten.

Wochen 1. Woche 2. Woche 3. Woche
Durchgänge 1 2 3
Zeit pro Übung 30 sec. 30 sec. 30 sec.
Pause 10 sec. 10 sec. 10 sec.
           
Zu Beginn sollte man sich mit Umsteigsprüngen allgemein erwärmen. Im Anschluss werden die 7 Übungen, in der vorgestellten Reihenfolge absolviert.
Bei den Übungen mit einem Bein wechselt man die Seite. Einbeinige – und Übungen in Stützpositionen sollten aufgrund ihres Schwierigkeitsgrades mit geringerer Stückzahl absolviert werden.
Folgen weitere Durchgänge so verzichtet man beim nächsten Durchgang auf die Erwärmung und beginnt sofort mit der ersten Übung.
Erwärmungsübungen
Umsteigsprünge (30 sec).
Weitere Übungsmöglichkeiten: diagonal Ellenbogen zum Knie
      1. Kniebeuge 
Hüft- bis schulterbreiter Stand, Blick geradeaus, beim Absenken des Körpers gleichzeitig die Arme nach vorn strecken, so tief wie möglich in die Hocke gehen, Rücken während der gesamten Übung stabil halten, Atmen im Bewegungsrhythmus, (runter ein, hoch aus)
     
  2. Ausfallschritt-Kniebeuge 
Ca. hüftbreiter Stand, ein Bein nach hinten auf dem Fußballen absetzen, Körperabsenken bis das hintere Knie sich kurz vor dem Boden befindet, Blick geradeaus, Rücken aufrecht und Schulterblätter zusammengezogen, dann wieder gerade nach oben drücken, nach Absolvierung aller Wiederholungen Seitenwechsel
     
  3. Standwaage 
Aus dem hüftbreiten Stand ein Bein gestreckt nach hinten führen, dann zeitgleich die Armen nach vorn und das gehobene Bein nach hinten in eine annährend waagerechte Position bringen (Fußspitze zeigt nach unten), dabei das Standbein leicht gebeugt halten, dann wieder aufrichten ohne abzusetzen, auf eine stabile Rückenhaltung achten (Bauchspannung), Atmung im Bewegungsrhythmus (beim Strecken aus, Aufrichten ein), nach Absolvierung aller Wiederholungen Seitenwechsel
     
  4. Einbeinstand mit Achterkreisen
In aufgerichteter Position den Einbeinstand einnehmen, das Standbein leicht gebeugt halten, mit dem angehobenen Bein Achterkreise durchführen, dabei das Bein mit weitem Bewegungsumfang nach vorn und hinten bewegen, möglichst nach der Hälfte der Bewegungen die Richtung wechseln, auf Rumpfspannung (Bauch, unterer Rücken und Schulterblätter) achten, nach Absolvierung aller Wiederholungen Seitenwechsel
     
  5. Seitverlagerung
Weite Fußstellung, Hände im Seitstütz, Körpergewicht auf eine Seite verlagern, dabei Knie in Richtung Fußspitze bewegen, so tief wie möglich absenken, dabei nicht Knie über die Fußspitze schieben, das andere Bein sollte gestreckt sein, dann wieder hochdrücken und das Körpergewicht auf die andere Seite verlagern, auf einen aufgerichteten Oberkörper (Schulterblätter zusammenziehen, Bauchspannung) achten
     
  6. Planke mit diagonalem Arm- & Beinheben
In die Liegestützposition auf den Unterarmen begeben, Füße ca. hüftbreit aufgestellt, auf Rumpfspannung achten (Bauch, Po, Schulterblätter), gleichzeitig und diagonal Arm und Bein anheben und für ca. 2 sec halten, dann Seite wechseln, auf eine gleichmäßige Atmung achten
     
  7. Seitstütz mit Beinabduktion
In die seitliche Stützposition begeben, dabei den Ellenbogen unter dem Schultergelenk platzieren, der Körper ist komplett gestreckt, unter Beibehaltung der Körperspannung (Po, Bauch, Schulterblätter) das obere Bein anheben (die Fußspitze zeigt nach vorn) und Absenken ohne abzulegen, auf eine gleichmäßige Atmung achten, nach Absolvierung aller Wiederholungen Seitenwechsel
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