Kettlebell-Fitness II
 

Kettlebell-Fitness II

Swing mit Auffangen
Beim Swing mit Auffangen wird die Kettlebell einarmig geschwungen. Die halbkreisförmige Bewegung des Swing wird dabei weiter geführt, bis die Kugel mit der Handfläche auf Schulterhöhe aufgefangen wird.
Der Griff zeigt dabei 45° nach unten, vom Körper weg. Mit einem leichten Schubs nach vorne wird die Kettlebell wieder in den Swing geworfen, und die nächste Wiederholung eingeleitet.
Auch ein Auffangen in der hohen Lockout-Position wird geübt, wobei der Arm über Kopf gestreckt ist.
Die Bewegung ist dem Clean bzw. dem Snatch sehr ähnlich. Nur die Endposition ist verschieden, da beim Swing mit Auffangen der Griff kurz losgelassen wird und die Kugel mit der Handfläche aufgefangen wird.

Weitere Variante: Auffangen auf Schulterhöhe, dann Press in die Überkopf-Position.
 
  Vorübung: Seitlicher Schwung mit Handwechsel
Beim seitlichen Schwung wird die Kettlebell wie ein Pendel vor dem Körper nach rechts und links geschwungen – mit gestrecktem Arm, zunächst ohne den Griff los zu lassen. Nun die Kettlebell am Ende des Schwungs jeweils kurz loslassen und nach kurzer Flugphase mit der anderen Hand wieder auffangen. Zur Verdeutlichung: Die rechte Hand führt den Schwung nach links aus, die linke Hand den Schwung nach rechts. Der seitliche Schwung mit Handwechsel wird recht schnell erlernt. Die Bewegung sollte allerdings ruhig einige Male geübt werden, bevor der „Seitliche Schwung mit Flip“ probiert wird.

Seitlicher Schwung mit Flip
Bei dieser Jonglier-Übung wird der Kettlebell am Ende jedes Schwungs ein Drall gegeben, so dass sich der Griff der Kugel seitlich vom Körper weg und nach unten hin dreht. Da das Gewicht durch die seitliche Bewegung bereits eine leichte Rotation erhält, muss der Kettlebell nur relativ wenig zusätzlicher Drall gegeben werden.
Tipp: Mit der Hand, welche die Kugel auffängt, möglichst nah am Griff bleiben. Dadurch verringert sich die Flugphase und der Griff „dreht“ sich in die auffangende Hand hinein.

Flip mit zwei Kettlebells
Diese Übung ist unter den vorgestellten Übungen die Anspruchsvollste. Zwei Kettlebells werden im Swing nach vorne gebracht und nach einem Überschlag wieder aufgefangen. Auch hier sollte zunächst geübt werden, die Kettlebells vor dem Körper kurz los zu lassen und ohne Rotation wieder aufzufangen. Dadurch wird bereits das Gefühl für die Flugphase der Kettlebells erlernt, was die spätere Übung – den Flip mit beiden Kugeln – erleichtert. Wie beim einarmigen Flip wird dem Griff etwa auf Bauchhöhe ein Drall zum Körper hin gegeben, so dass der Griff der Kugel sich vom Körper weg und gleichzeitig nach unten dreht. Nach einer Umdrehung um die eigene Achse werden beide Gewichte wieder gefangen und zum nächsten Swing geführt.
Ein Hinweis zur Sicherheit: Die Kettlebells erlangen bei dieser Übung sehr viel Schwung und sind anfangs schwer zu greifen. Immerhin müssen zwei voneinander unabhängige, rotierende Gewichte gleichzeitig gefangen werden. Deshalb zunächst mit sehr leichten Gewichten üben. Sobald sich die Koordination verbessert und die Kugeln sicher gefangen werden, kann schrittweise das Gewicht erhöht werden.  


Jonglieren – wie starten?
Das Jonglieren wird am besten vor dem eigentlichen Kettlebelltraining geübt. Dieser Zeitpunkt ist optimal, um neue Bewegungen zu lernen und um an der Koordination zu arbeiten. Nach dem allgemeinen Aufwärmen sollte ein spezielles Aufwärmen mit einigen Kettlebell Swings, Press und Snatch stattfinden. Danach werden zu Anfang der eigentlichen Trainingseinheit für etwa 10 bis 15 Minuten die gezeigten Übungen ausgeführt. Wer die Übungsvarianten in der vorgestellten Reihenfolge angeht wird recht schnell Fortschritte machen – die Bewegungen ergänzen sich optimal und führen nach und nach zu einem sicheren Gefühl für die „fliegenden“ Kettlebells.
Sobald die Bewegungen sicher beherrscht werden, kann das Jonglieren als Cardio-Training zum Ende des Trainings ausgeführt werden! 15 bis 20 Minuten Jonglieren reichen aus, um dem Körper einen sehr effektiven Reiz zusätzlich zum regulären Training zu bieten, den Körper zu lockern und die Herzfrequenz über eine längere Dauer hoch zu halten.
Ausblick
Es sind noch viele weitere Varianten des Jonglierens mit Kettlebells möglich. Unter anderem werden die Kugeln hinter dem Körper aufgefangen, mit mehreren Umdrehungen weit über den Kopf nach oben geschleudert, Rotationen in die entgegen gesetzte Richtung sowie Drehungen um die eigene Achse durchgeführt.
Die hier vorgestellten Übungen sind jedoch ein sehr guter Einstieg in das Jonglieren mit Kettlebells, um erste Bewegungserfahrungen mit einem frei fliegenden Gewicht zu machen. Die Auge-Hand-Koordination wird geschult, ebenso die Feinabstimmung von Teilbewegungen des Körpers sowie ein Gefühl für den Bewegungsrhythmus. Wertvolle koordinative Aspekte werden vermittelt, welche auch in anderen athletischen Bereichen von Nutzen sind.
Darüber hinaus bringen die Übungen Spaß, sind eine Abwechslung im eigenen Training und bieten jede Menge Ansporn, das Werfen und Fangen von Gewichten zu erlernen. Wer mit dem Jonglieren startet wird meist feststellen, wie schnell die Zeit dabei vergangen ist - und wie verschwitzt das T-Shirt nach einer Übungs-Einheit ist.
DEUTSCHE FITNESS AKADEMIE
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