Kettlebell-Fitness I
| Ob Fettabbau, athletische Muskeln, kraftvolle Bauch- und Rückenmuskeln - Kettlebells eignen sich für ganz verschiedene Trainingsziele. Von Ganzkörper-Übungen wie dem Snatch oder dem „Kettlebell Clean“, über den Turkish Getup bis hin zu der Variante des „Bottom-up Press“. Doch welche Übung eignet sich zu welchem Zweck? Welche Variante wird mit hohen Wiederholungszahlen, welche mit niedrigen Wiederholungen ausgeführt? Wie lange wird zwischen den Sätzen pausiert? Und wie plane ich ein sinnvolles Training mit Kettlebells? Viele Trainierende stehen vor genau diesen Fragen. Deshalb stellen wir in den kommenden Ausgaben den speziellen Nutzen einiger bekannter Kettlebell-Übungen vor. In einem beispielhaften Trainings-Programm werden alle gezeigten Übungen eingesetzt. Über 4 bis 6 Wochen lassen sich bei konsequentem Training nach diesem Plan deutliche Steigerungen der verwendeten Gewichte, Wiederholungszahlen sowie der Kraft und Ausdauer erzielen! | |
| Swing beidarmig Der Klassiker im Kettlebelltraining. Der Griff der Kettlebell wird beidarmig im Obergriff gehalten, dann das Gewicht etwa bis auf Brusthöhe vor dem Körper geschwungen. Der beidarmige Swing wird am besten im Zirkeltraining eingesetzt. In kurzen, intensiven Intervallen wird die Übung abgewechselt mit Seilspringen, Sprüngen oder Körpergewichtsübungen wie z. B. Burpees (Liegestütz und Strecksprung). Nutzen: Ausdauer und Fettabbau Level: Einsteiger bis mäßig Fortgeschrittene Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel und Po-Muskulatur, unterer Rücken Wiederholungen pro Satz: 10 bis 40 Wiederholungen oder 20 bis 45 Sekunden Sätze: 5 bis 10 Sätze Pause zwischen den Sätzen: 10 bis 60 Sekunden Einsatz im Training: Zirkeltraining, abwechselnde Intervalle mit Seilspringen, Jump Squats, Burpees, Sprints TIPP für knallharte Kondition: 25 schwere beidarmige Swings ausführen, Gewicht abstellen und direkt danach 100 m Bergauf Sprinten. Die gelaufene Strecke langsam zurück gehen. 5 bis 10 Durchgänge |
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Jump Squats Jump Squats oder Sprung-Kniebeugen werden mit der Kettlebell auf dem Rücken ausgeführt. Dabei werden die Sprünge mit leichtem Absprung und konstanter Spannung in der Oberschenkel-Muskulatur ausgeführt. Die Übung ist bei hohen Wiederholungszahlen extrem fordernd. Für die Bein- und Rückenmuskulatur und vor allem für die Herz-Kreislauf-Ausdauer! Der Puls steigt nach den ersten 20 Wiederholungen stark an, die Lunge pumpt unentwegt. Pausen sollten nur kurz eingelegt werden, die Kettlebell bleibt dabei auf dem Rücken! Nutzen: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Kraftausdauer der Oberschenkel Level: Fortgeschrittene bis Könner Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel-Muskulatur Wiederholungen pro Satz: 10 bis 100 Wiederholungen Sätze: 1 bis 5 Sätze Pause zwischen den Sätzen: max. 60 Sekunden Einsatz im Training: Im Zirkeltraining oder als „Finisher“ am Ende des Trainings TIPP für knallharte Kondition: Schrittweise auf 100 Wiederholungen am Stück hoch arbeiten. Dabei das Tempo bei 20 Sprüngen pro Minute halten! |
| Einarmiger Swing + Umsetzen + Squat + Press Bei dieser Übungs-Kombination wird die Kettlebell im einarmigen Swing auf Schulterhöhe umgesetzt, dann eine Kniebeuge durchgeführt, danach beidarmig Überkopf gedrückt. Im Zirkeltraining und als Warm-Up zu Beginn des Trainings ist diese Übung sehr gut geeignet. Einsteiger erlernen den Bewegungsablauf recht leicht und werden im Umgang mit der Kettlebell schnell vertraut. Vorteil gegenüber den Swings: Das Tempo kann individuell bestimmt werden – je nachdem, wie lange in der Schulterposition pausiert wird. Nutzen: Ganzkörper-Übung mit Ausdauer-Bonus Level: Einsteiger Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Schultergürtel Wiederholungen pro Satz: Belastungszeit: 1 bis 8 Minuten Sätze: 1 bis 5 Sätze Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden Einsatz im Training: Im Zirkeltraining oder als Warm-Up TIPP für knallharte Kondition: Versuchen, über 6 bis 8 Minuten die Übung am Stück auszuführen, bei beliebig vielen Handwechseln. Das Tempo sollte über die Belastungszeit möglichst konstant gehalten werden. |
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