Pärchen-Training

Die Urlaubszeit steht vor Tür. Zeit für ein spezielles Workout. Hierbei kommen wir ohne zusätzliches Equipment aus, aber ein Partner ersetzt das Zusatzgerät und sorgt für mehr Spaß und Abwechslung im Training. Der Partner bietet darüber hinaus durch sein Körpergewicht einen zusätzlichen Belastungsreiz. Je nach Leistungsstand sollte man die vorgestellten Übungen wenn nötig variieren um sie leichter oder schwerer zu machen. Nach einer gemeinsamen allgemeinen Vorbereitung sollte das eigentliche Krafttraining starten. Nachdem der eine Partner die Übung beendet hat wird gewechselt und der andere ist an der Reihe. Eine richtige Pause gibt es aber nicht, da immer Beide in unterschiedlicher Art und Weise aktiv sind. Da es ein lockeres Urlaubsprogramm ist empfehle ich zwischen 10 und 20 Wiederholungen pro Übung bei einem Durchgang.

Allgemeine Vorbereitung (ca. 5 Minuten): Sprung mit Klatschen: 10 x
  

Burpee mit Abklatschen: je 3 x im Wechsel (Steigerung durch Ergänzung mit einem Liegestütz
    

1. Kniebeuge einbeinig: Mit ausgestreckten Armen festhalten, ein Bein nach vorn ausstrecken, mit aufrechtem Oberkörper so tief wie möglich in die Hocke gehen (Ziel: Hüfte tiefer als Knie), Rücken stabil halten, das ausgestreckte Bein sollte den Boden nicht berühren, dann in die Ausgangsposition zurück, eine Seite zu Ende trainieren dann Beinwechsel (oder nach jeder Wiederholung Beinwechsel)
Variante: nur mit einer Hand festhalten.
  

2. Liegestütz mit Abklatschen:  Gegenüber in Liegestützposition begeben (Füße hüftbreit, Hände ca. schulterbreit), Liegestütz zeitgleich ausführen, auf Körperhaltung achten, in der obersten Position mit rechter bzw. beim nächsten Mal mit der linken Hand abklatschen, dabei die Körperspannung halten und nicht zur Seite neigen
Variante: auf Knien stützen
  

3. Ruderzug:  Ein Partner legt sich gestreckt auf den Boden, der andere stellt die Füße neben dem Becken auf (ca. schulterbreit, dann den Körper ca. 45˚ nach vorn neigen und die Hände des unten liegenden Partners/in greifen, in der Ausgangsposition befindet sich der Körper schon leicht über dem Boden, nur die Füße haben Kontakt, dann durch Ranziehen der Arme und zusammenziehen der Schulterblätter den unteren Partner/in hochheben, der/die Hochgezogene muss den gesamten Körper anspannen, nach Absolvierung aller Wiederholungen Positionswechsel
Variante: der obere Partner hält und der untere zieht sich hoch
  

4. Crunch mit Liegestütz: Der erste Partner geht in Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Füßen, der/die andere platziert die Hände auf den Knien des Partners und begibt sich in eine gestreckte Körperposition mit hüftbreit aufgestellten Füßen, Partner eins macht eine Crunch, ist der absolviert, führt der/die zweite den Liegestütz aus, nach Absolvierung aller Wiederholungen Positionswechsel
Variante: Beim Liegestütz: bei Beugung der Arme zeitgleich im Wechsel ein Bein anheben, beim Crunch, Armhaltung gestreckt
  

5. Vorneigen: In den Kniestand begeben, der andere Partner/in fixiert die Fußgelenke, Körper ab Knie gestreckt und angespannt halten, die Arme vor dem Brustkorb verschränken, dann langsam nach vorn neigen ohne den Hüftwinkel zu verändern, wenn es nicht mehr weiter nach vorn geht, dann durch Aktivierung der Muskeln der Oberschenkelrückseite in die Ausgangsposition zurückgehen, nach Absolvierung aller Wiederholungen Positionswechsel
Variante: Armhaltung (Hände im Nacken, ausgestreckt über Kopf)
  

6. Beine wegschlage mit Kniebeuge: Ein Partner/in steht hüftbreit, der/die andere legt sich mit dem Kopf in Fußnähe und greift die Knöchel zum Festhalten, der/die untere Person hebt die gestreckten Beine vom Boden ab und führt sie bis zur Senkrechten, dort drückt der/die Partner explosiv die Füße nach vorn weg wobei der/die untere Person diesen Schwung vor dem Boden abbremst und die Beine wieder schnellkräftig hebt, währenddessen macht der stehende Partner/in eine tiefe Kniebeuge, nach Absolvierung aller Wiederholgungen Positionswechsel
Variante: Beine schräg wegschlagen (im Wechsel links/rechts)
  

Als Cool down könnten Partnerdehnungsübungen das Programm abrunden. Z.B. Dehnung der Oberschenkelvorderseite, der Rückseite und der Brustmuskulatur. Je einen Durchgang statisches Dehnen von ca. 20-30 sec. Dauer.

05.06.2018
DEUTSCHE FITNESS AKADEMIE
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