Die Reißkniebeuge

Die Reißkniebeuge (oder auch Überkopfkniebeuge) ist eine sehr anspruchsvolle Variante. Im Olympischen Gewichtheben gehört sie zu den Zusatzübungen zur Vorbereitung auf das Reißen. D.h. wer Reißen erlernen möchte sollte zuvor in jedem Fall die Reißkniebeuge beherrschen. Durch die Fixierung der Hantel über Kopf erreicht man nicht nur eine starke Aktivierung der Rumpfmuskulatur (wie bei anderen Kniebeugevarianten auch), sondern auch zusätzlich noch eine stabilisierende Wirkung auf den Schultergürtel und die Brustwirbelsäule. Auf Grund der Position der Hantel ist es nicht möglich, so hohe Lasten wie bei anderen Beugevarianten zu bewegen. Das ist aber auch nicht unbedingt nötig. Da Ziel beim Trainieren der Reißkniebeuge liegt vielmehr auf der optimalen Bewegungsausführung (bzw. Körperhaltung) in Kombination mit einer hohen Beweglichkeit. Deshalb ist die Reißkniebeuge eine Übung für viele Zielgruppen. Vom Athleten, Leistungssportler mit Schwerpunkt Schultergürtel (z.B. Leichtathleten, Handballer..) bis hin zum Fitnesssportler, der an seiner Ganzkörperstabilität und Körperhaltung arbeiten möchte. Insbesondere Sportler, die dazu neigen zu schwer zu trainieren kann man mit der Reißkniebeuge dazu „zwingen“ leichter zu trainieren. Oft sind Kraftsportler überrascht wie schwer es ist eine leere Hantelstange über Kopf zu halten und dann in die Hocke zu gehen. Im Folgenden möchte ich Euch darlegen wie man die Reißkniebeuge richtig ausführt.

1. Festlegung der Griffbreite
Die Hantel so breit greifen, dass sie sich, bei gestreckten Armen, in Höhe des Schambeinbereichs befindet.

 
2. Ablagehöhe der Hantel
Die Hantelständer so einstellen, dass sich die Stange unter Schulterhöhe befindet. Die Hantelständer sind so eng zu stellen, dass man außerhalb noch gut greifen kann. (Vorsicht nicht zu eng, ansonsten Gefahr des Wegkippens bei einseitiger Hantelbeladung)

3. Beweglichkeit
Um die Reißkniebeuge richtig ausführen zu können ist eine gute Beweglichkeit im Schultergürtel und Brustwirbelsäule Voraussetzung. Es empfiehlt sich zum Warmmachen, mit einem Holzstab das Ein- und Ausschultern (Stab mit gestreckten Armen hinter Kopf bis zum unteren Rücken und zurück bringen) zu üben.

4. Rausheben und Stand
Vor die Hantel stellen, dann die Stange mit gleichmäßigem Abstand (wie oben beschrieben) greifen. Dann mit dem Kopf unter der Stange durchtauchen und diese auf dem oberen Rücken (wie bei Kniebeugen hinten) platzieren. Spannung im Rumpf aufbauen (tief einatmen, Luft anhalten, Rücken anspannen, Bauch einziehen) und die Hantel hochdrücken. Anschließen einen Schritt rückwärts machen und stabil hinstellen. Richtige Fußposition einnehmen:
 
Leicht in die Hocke gehen um Schwung zu holen und dann die Hantel mit der Körperstreckung nach oben beschleunigen. Dann die Hantel über Kopf mit gestreckten Armen fixieren. Dabei die Hantel hinter Kopf führen, damit sie sich über dem Schwerpunkt befindet. Wenn man ein Lot von der Hantel zum Boden ziehen würde, sollte sich dieses über dem Mittelfuß befinden. Die Hantel wird nicht nur mit gestreckten Armen gehalten. Vielmehr sollte man dabei die Arme richtig nach oben (aus den Schultern heraus) drücken und gleichzeitig die Schulterblätter  (bzw. die umgebend Muskulatur) aktivieren.
Nach Einnahme der stabilen Standposition wird der Blick geradeaus gerichtet. Dann atmet man tief ein und zieht gleichzeitig den Bauch ein. Dies erhöht den Druck im Körper und stabilisiert somit den oberen und unteren Rückenbereich. Dann erfolgt das Beugen, indem das Gesäß nach hinten geschoben wird. Das Gewicht sollte gleichmäßig über den Mittelfuß (gefühlt ist das Gewicht mehr hinten) verteilt sein. Die Abwärtsphase sollte kontrolliert (ohne Abfedern am tiefsten Punkt) erfolgen. Der Blick bleibt nach vorn gerichtet. Dadurch erreicht man eine stärkere Aktivierung der Rückenstreckmuskulatur. Die Hantel bleibt die ganze Zeit im Lot. Weil sich der Oberkörper beim Absenken nach vorn verlagert, bewegen sich Arme und Schultergürtel weiter hinter Kopf.
Nach Erreichen der tiefsten Position drückt man sich aktiv wieder nach oben. Beim Aufrichten ist darauf zu achten, die Knie nach außen zu drücken um sie achsengerecht zu halten. Erst wenn Hüft- und Kniegelenk weit geöffnet sind und der Versuch nicht mehr gefährdet ist, kann ausgeatmet werden.
 
Sind alle Versuche in beschriebener Art und Weise durchgeführt worden, wird die Hantel durch Beugung der Knie und Lockerlassen der Arme (schnelles absenken), kontrolliert auf dem oberen Rücken (Trapeziusbereich) abgefangen. Dann legt man die Hantel durch einen Schritt nach vorn in den Ständern ab.  
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