Schlingentraining/Programm für Fortgeschrittene
 

Schlingentraining/Programm für Fortgeschrittene

Neben klassischen Grundübungen wie Liegestütz, Überzügen und Fliegende Bewegungen sind auch Übungen mit nur einem Bein bzw. Arm integriert. Dies macht die Trainingsübungen noch instabiler und damit auch anspruchsvoller. Das ist insbesondere im leistungsorientierten Training und für Sportler anderer Sportarten wichtig um die Gesamtkörperstabilität, aber auch die Stabilität und Belastbarkeit einzelner Gelenkbereiche zu erhöhen. Aus diesem Grund ist gerade das Schlingentraining sehr gut als Ergänzungstraining für andere Sportarten
(z.B. Ausdauersport, Krafttraining, Leichtathletik, Ballsportarten…) geeignet. Unabhängig davon kann natürlich der Schwierigkeitsgrad der Übungen durch Veränderung des Körperwinkels verändert werden. Zusätzlich können, wenn ihr dazu in der Lage seid, zwei Übungen (Einbein-Wechselsprung und Liegestütz mit Klatschen) zur Steigerung der Explosivität trainiert werden. Jede dieser Übungen sollte einmal pro Woche (um Überbeanspruchung zu vermeiden) im Programm enthalten sein.

Sicherheitshinweis:
  • Auf eine sachgemäße und vom Hersteller empfohlene Befestigung des Schlingentrainers ist zu achten.
  • Eine rutschfeste Unterlage bzw. Schuhe ist Voraussetzung.
  • Schlingentrainer immer unter Spannung halten
  • Die Rumpfspannung stets beibehalten (Gesäß, Bauch, Schulterblätter) kein „Durchhängen“ mit dem Körper


Das Programm ist für 4 Wochen ausgelegt:
Wochen 1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche
Trainingseinheit pro Woche 2 2-3 3 3
Runden/Sätze 2 2-3 3-4 3-4
Pause zw. den Sätzen cirka 60 sec.
Wiederholungen 5-10 5-10 10-15 15-20
Zusatzübung für Explosivität (1x pro Woche) 1–2 Sätze / 5x 2–3 Sätze / 5x 3–4 Sätze / 5x  4–5 Sätze / 5x
Organisationsform Stationstraining

Erwärmung
:
Bis 5 min, z.B. lockeres Laufen auf der Stelle, „Hampelmann”, Liegestütze, Kniebeute, Ausfallschritte


1. Einbeinige Kniebeuge:

  

Hüfte – bis schulterbreiter Stand, gestreckte Arme, Hände fest um Griffe, Schlingentrainer ist unter Spannung, Körper in leichter Rücklage, ein Bein nach vorn ausstrecken, dann so tief wie möglich in die Hocke gehen, durch Einsatz der Arme und Beine und der unteren Rumpfspannung den Körper strecken

2. Fliegende Bewegung:
  

Hüftbreiter Stand, leichte Vorlage des Körpers, Arme sind gestreckt mit leichter Ellenbogenbeugung, unter Körperspannung den Körper nach vorn legen und die Arme zur Seite öffnen bis die Hände gerade noch aus dem Augenwinkel heraus gesehen werden können, dann durch Einsatz von Brust-, Schulter- und Armmuskeln wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.

3. Einarmiges Rudern

  

Hüftbreiter Stand, ein Hand fasst beide Schlaufen, Körper in leichter Rücklage, dann kontrolliert (unter Körperspannung) den Arm ausstrecken, durch Einsatz von Rücken- und Armmuskulatur den Körper gerade (keine Rumpfrotation) hochziehen bis das Schulterblatt maximal zur Wirbelsäule gezogen wurde

4. Überzug:
  

Hüftbreiter Stand, beide Hände fassen die Griffe, Körper in Vorlage, Arme gestreckt, dann unter Körperspannung den Körper kontrolliert (unter Spannung) nach vorn absenken und dabei die Arme so weit wie möglich (optimal bis Ohrnähe) nach oben führen, unter Einsatz von Rücken-, Bauch- und Armmuskeln in die Ausgangsposition zurückdrücken.
   
 5. Liegestütz mit Anhocken:

    

Füße in den Schlaufen platzieren und hüftbreit halten, Hände cirka schulterbreit auf Brusthöhe, Körperspannung aufbauen und halten, dann einen Liegestütz ausführen und direkt im Anschluss (nach der Armstreckung) beide Beine gleichzeitig maximal anhocken, jetzt kontrolliert die Beine zurückführen.

6. Planke mit Armstrecken:
  

Bankstellung, Unterarme in den Schlaufen platzieren, Arme sind angewinkelt, dann Körper strecken und Füße hüftbreit aufsetzen, besonders oberen Rücken (Schulterblattregion) stabilisieren, jetzt kontrolliert beide Arme gleichzeitig maximal strecken (soweit die Körperspannung es zulässt), durch Einsatz von Rücken-, Arm- und Rumpfmuskeln wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen

Zusatzübungen für Explosivität!
Einbein Wechselsprung:

    

Hüftbreiter Stand, Hände fassen Griffe, Arme sind gebeugt, das rechte Bein nach vorn strecken, dann leicht im Standbein beugen und explosiv nach oben drücken, in der Flugphase das gestreckte Bein anbeugen und das andere Bein ausstrecken so dass man auf dem linken Bein landet, dabei so tief wie möglich in die Hocke gehen, ab jetzt im fließenden Wechsel diesen Ablauf vollziehen.

Liegestütz mit Klatschen:

  

Füße in Schlaufen platzieren und hüftbreit halten (gleiche Höhe ist wichtig), Hände ca. schulterbreit auf Brusthöhe, Körperspannung aufbauen und halten, dann einen Liegestütz ausführen und explosiv nach oben drücken, wenn möglich in die Hände klatschen, schnellstmöglich mit den Händen am Boden abfangen, sofort die nächste Wiederholungen anschließen.

25.05.2018

DEUTSCHE FITNESS AKADEMIE
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