Schlingentraining/Einsteigerprogramm
 

Schlingentraining/Einsteigerprogramm

Heute stelle ich Euch einen grundlegenden Plan zum Training des gesamten Körper mit Hilfe eines Schlingentrainers vor. Schlingentraining (engl. Sling training) oder auch Suspension („Schwebe“)Training genannt ist eine effektives Trainingsmittel um auf einfache Art mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Den Ursprung hat dieses Training in der Physiotherapie und im Leistungssport, hat sich aber inzwischen auch im Fitness- und Breitensport etabliert. Es werden sowohl isolierte (z.B. Bicep) als auch komplexe Bewegungsabläufe (z.B. Kniebeuge) ausgeführt. Dabei muss der Rumpf stets gegen die Schwerkraft stabilisiert werden. Das wiederum sorgt für eine besonders starke Einbeziehung der Rumpfmuskulatur. Insbesondere die tiefliegenden, gelenknahen und kleinen Muskeln werden dabei mit trainiert. Damit ist diese Art des funktionellen Trainings für viel Sportler sehr empfehlenswert. Dabei ist es wichtig auf die Qualität der Übungsausführung zu achten. D.h. zu Beginn sollte man mit leichteren Varianten (wenig Schräglage, kurzer Hebel) und wenigen Wiederholungen beginnen und dann erst die Wiederholungsanzahl erhöhen, bevor die Schwierigkeit der Übungen erhöht wird.
Sicherheitshinweis:
  • Auf eine sachgemäße und vom Hersteller empfohlene Befestigung des Schlingentrainers ist zu achten.
  • Eine rutschfeste Unterlage bzw. Schuhe ist Voraussetzung.
  • Schlingentrainer immer unter Spannung halten
  • Die Rumpfspannung stets beibehalten (Gesäß, Bauch, Schulterblätter) kein „Durchhängen“ mit dem Körper
Durch eine Veränderung von Körperwinkeln bzw. Hebeln kann man beim Schlingentraining die Schwierigkeit der Übung variieren.
Hebelveränderung
 
  
 Winkelveränderung

   
Das Programm ist für 4 Wochen ausgelegt:  
 
    
Kniebeuge
Hüft – bis schulterbreiter Stand, gestreckte Arme, Hände fest um Griffe, Schlingentrainer ist unter Spannung, Körper in leichter Rücklage, dann so tief wie möglich in die Hocke gehen, durch Einsatz der Beine und unter Rumpfspannung den Körper strecken
     
   
Liegestütz
Hüftbreiter Stand, leichte Vorlage des Körpers, Arme sind gestreckt, unter Körperspannung Ellenbogen beugen bis die Hände in Brustnähe sind, dann in die Ausgangsposition zurückdrücken
     
    
Rudern
Füße hüftbreit vor dem Körper aufsetzen, Körperspannung aufbauen,  mit gebeugten Armen und Händen vor der Brust nach hinten lehnen bis der Schlingentrainer gespannt ist, dann  kontrolliert die Arme strecken, beim Ranziehen aktiv die Schulterblätter zusammenziehen
     
   
Ausfallschritt (mit „fliegender Bewegung)
Schlingentrainer mit gestreckten Armen vor dem Körper spannen, Körper in leichter Vorlage, dann einen Ausfallschritt nach vorn ausführen (Knie bleibt hinter der Fußspitze) und dabei gleichzeitig den Arm – Rumpf-Winkel  nach hinten oben öffnen, dabei Schlingentrainer unter Spannung halte, beim Zurückdrücken aktiv die Arme zusammenführen, dann Beinwechsel
     
   
Anhocken
Unterarmstütz, dabei Füße in den Schlaufen platzieren (Schlaufen 20 bis 30 cm über dem Boden), Körperspannung aufbauen, Beine maximal heranziehen, aktiv den Bauch einsetzen, dann kontrolliert zurückführen bis zur Körperstreckung
 
Seitstütz
Füße in Schlaufen platzieren (Schlaufen 20 bis30 cm über dem Boden), dann in den seitlichen Unterarmstütz begeben (Ellenbogen unter der Schulter), Füße sind versetzt, Körper strecken und Körperspannung aufbauen, oberen Arm am Becken stützen, dann Becken absenken und wieder anheben
22.05.2018
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