Southwood-Program & the big five
 

Southwood-Program & the big five

Liebe Leser,
in den folgenden Ausgaben möchte ich klassische Krafttrainingsprogramme vorstellen. Dabei spielen grundlegende Übungen aus dem Kraftsport und Gewichtheben, mit freien Gewichten die entscheidende Rolle. Der Nutzen diese Übungen zum Kraft- und Muskelaufbau sowie zur athletischen Grundausbildung für andere Sportarten ist unbestritten. Viele Sportler scheuen sich technisch anspruchsvolle Übungen aus dem Gewichtheben in ihr Training zu integrieren. Doch gerade diese Übungen haben einen hohen Nutzen bezüglich der Schnell- und Explosivkraftentwicklung und sorgen für einen besseren Transfer der Kraftfähigkeiten in andere Sportarten. Die folgenden Programme stammen aus dem Repertoire des amerikanische Kraft-Coaches Dan John. Sie sind insbesondere als Einstiegsprogramme in das Krafttraining gedacht. Sie eigenen sich sowohl im Training mit Gruppen, als auch als Partner oder Individualtraining. Aber auch Fortgeschrittene (nach Dan John sind Fortgeschrittene Sportler, die 2 x ihr eigenen Körpergewicht im Kreuzheben schaffen) profitieren von den vorgestellten Programmen.
Southwood-Program
Dieses Programm sollte 3x pro Woche durchgeführt werden. Nach 4 Wochen Training wechselt man zu „the big five“. Alle Übungen werden mit 3 Sätze und 8, dann 6 und abschließend 4 Wiederholungen durchgeführt.
Übungen:
Standumsetzen, Kraftdrücken, Kniebeuge vorn, Bankdrücken
Durchführungsvariante 1:
Das Gewicht bleibt für alle Übungen gleich. D.h. man kann nur so viel Gewicht auf die Hantel laden, wie man bei der schwächsten Übung (meist Kraftdrücken) bewältigt. Die anderen Übungen sind dann relativ leicht und man kann speziell an der Technik und damit an der exakten Ausführung arbeiten.
Wird in Gruppen (3–4 Personen) oder Partnerweise geübt, dann machen zunächst alle Sportler Standumsetzen mit 8 Wiederholungen, dann den zweiten Satz mit 6 Wiederholungen und dann den Satz mit 4 Wiederholungen. Danach geht es mit den anderen Übungen im gleichen Schema weiter. Das Gewicht bleibt immer gleich. Besteht der Bedarf nach dem Programm noch andere Übungen zu trainieren, steht dem Nichts im Wege.
Durchführungsvariante 2:
Die Gewichte werden für jede Übung angepasst. Innerhalb der Übung bleibt das Gewicht bei den 3 Sätzen aber gleich. Es ist darauf zu achten, dass eine korrekte Bewegungsausführung wichtiger ist als die Gewichtslast.
Durchführungsvariante 3:
Diese Art des Trainings eignet sich z.B. als Erwärmungs-programm für Fortgeschrittene Athleten. Zuerst macht man alle Übungen mit 8 Wiederholungen, dann alle Übungen mit 6 und abschließend mit 4 Wiederholungen. Das Auf – und Abbauen der Gewichte ist teils problematisch, oder man hat für jede Übung eine separate Langhantel.
„the big five“
Nach 4 bis 6 Woche Training nach dem vorgestellten Programm empfiehlt es sich in das Programm der „the big five“ zu wechseln. Es besteht aus den gleichen Übungen in gleicher Reihenfolge. Zum Abschluss wird noch eine Variante des Kreuzhebens ausgeführt. Alle Übungen sind mit 5 Sätze zu 5 Wiederholungen auszuführen. Bei Fortgeschrittenen sollte des Gewicht mit jedem Satz erhöht werden. Alle 5 Trainingseinheiten werden nur 3 Sätze mit 5, 3 und 2 Wiederholungen (Laststeigerung) ausgeführt. Dieses Programm sollte man für ca. 8 Wochen ausführen.
Erwärmung:
Lockeres Laufen 5–10 min
Übungen mit der leeren Hantelstange (z.B. Standumsetzen, Kniebeuge vorn, Frontdrücken).

1. Standumsetzen

Cirka hüft- bis schulterbreiten Stand, Langhantelstange befindet sich über dem Mittelfuß, Hantel ca. schulterbreit greifen, Rücken strecken, Blick geradeaus, Schulter leicht vor der Hantel, Hantel heben indem die Rückenposition beibehalten wird, ist die Hantel am Knie vorbei, dann explosive Streckung des Körpers und Hantel eng am Körper nach oben beschleunigen, gleichzeitig den Körper in eine halbe Hocke absenken, die Ellenbogen nach vorn schieben und die Hantel auf dem vorderen Schuler- und Schlüsselbeinbereich abfangen, anschließend aufstehen, Hantel kontrolliert auf dem Boden zurückführen
 
   
 
 2. Kraftdrücken
Hantel vom Boden umsetzen (siehe Standumsetzen), hüft- bis schulterbreiter Stand, Oberschenkel- und Gesäß- sowie Bauchmuskulatur angespannt, (Knie leicht gebeugt), Brustkorb angehoben, Blick geradeaus, Hantel liegt auf dem vorderen Schulter- und Schlüsselbeinbereich, Hände fassen ca. schulterbreit, Ellenbogen unter die Handgelenke bringen, Hantel bogenförmig am Kopf vorbei nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind,  Hantel sollte sich in der Endposition hinter dem Kopf im befinden, dann kontrolliert zurückführen.
 
3. Kniebeuge vorn
Hantel vom Boden umsetzen (siehe Standumsetzen), hüft- bis schulterbreiter Stand, Oberschenkel- und Gesäß- sowie Bauchmuskulatur angespannt, (Knie leicht gebeugt), Brustkorb angehoben, Blick geradeaus, Hantel liegt auf dem vorderen Schulter- und Schlüsselbeinbereich, Hände fassen ca. schulterbreit, Ellenbogen so weit wie möglich nach vorn heben, Körper kontrolliert so tief wie möglich senken, dabei Rücken gestreckt lassen und Blick geradeaus, dann den Körper aus den Beinen heraus explosiv strecken.
 
4. Bankdrücken
Rückenlage auf Drückerbank, Augen ca. unter der Hantel, Füße fest auf den Boden setzen, Griff ca, schulterbreit (Daumen muss Hantel umschließen), Hantel aus der Ablage holen und über den Schultergelenken fixieren, Körperspannung (Beine, PO, Bauch) aufbauen, dann Hantel kontrolliert bis auf Brustwarzenhöhe absenken, Hantel berührt die Brust leicht ohne sie einzudrücken, dann Hantel explosiv nach oben über die Schultergelenke drücken.
 
 
  17.05.2018
DEUTSCHE FITNESS AKADEMIE
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