Medizinball-Workout Teil 2
 

Medizinball-Workout Teil 2

Nachdem ich Euch im letzten Blog Übungen, die man allein ausführen kann, vorgestellt habe, möchte ich im Folgenden Partnerübungen nahebringen. Ein Training zu zweit macht nicht nur Spaß, sondern man hat dadurch die Möglichkeit andere Bewegungsabläufe (als allein) zu üben. Partnerübungen kann man sehr gut beim Training von Gruppen (Allgemeine Gymnastikgruppe, Mannschaften z.B. Fußball, Handball …) aber auch im Personal Training einsetzen. Neben einer erhöhten Motivation muss man sich auf sein Gegenüber einlassen und „zusammenarbeiten“. Im Optimalfall sind die Partner auf einem etwa gleichen Leistungsniveau um Überbeanspruchungen zu vermeiden. Ein Personal Trainer hingegen sollte in der Lage sein sich auf das Leistungsvermögen seines Klienten einzustellen. Zu Beginn sollte das verwendete Gewicht des Balles nicht zu hoch sein, damit die Qualität der Übungsausführung nicht darunter leidet. Bei Wurfübungen sollte man genügend Platz haben und vor allem auf die Finger achten (Gefahr des Umknickens oder Prellens).

Partnererwärmung (pro Übung ca. 60 sec):

  • Gemeinsam Kniebeuge gegenüber mit Halten der Hände
  • Gegenübersitzen: geöffnete Beine, Fußsohlen aneinander, Hände greifen, langsam Partner zu sich ziehen, immer abwechseln, wenn möglich Bewegungsamplitude erhöhen
  • Beide in Rückenlage, Beine 90° gewinkelt, Fußsohlen aneinander: synchron „Radfahren“, z.B. links-rechts treten oder beidbeinig drücken bzw. nachgebenf“

Ballübergabe seitlich (10x pro Richtung):

Ca. hüftbreit, Rücken an Rücken stehend wird der Medizinball durch Rotation des Oberkörpers übergeben, dabei dürfen sich die Füße nicht bewegen, nach Absolvierung aller Wiederholungen wird die Seite gewechselt..
Ballübergabe seitlich  Ballübergabe seitlich

Ballübergabe oben-unten (10x pro Richtung):

Ca. hüftbreit, Rücken an Rücken stehend wird der Medizinball durch die Beine und über Kopf übergeben, nach Absolvierung aller Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
Ballübergabe oben-unten:  Ballübergabe oben-unten:

Ballübergabe sitzend seitlich (10 x pro Richtung):

Mit gewinkelten Beinen Rücken an Rücken sitzend wird der Ball durch Oberkörperrotation von links nach rechts übergeben, dabei auf Rumpfspannung achten, nach Absolvierung aller Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
Ballübergabe sitzend seitlich

Ballübergabe in Bauchlage (10x):

In Bauchlage mit Blick zueinander sind die Füße fest aufgestellt und das Gesäß angespannt, unter Beibehaltung der Körperspannung wird der Oberkörper gehoben und der Ball dem Partner übergeben, dann wir der Oberkörper gesenkt und der Ball kurz abgelegt, auf gleiche Weise erfolgt die Rückgabe des Balles.
Ballübergabe in Bauchlage  Ballübergabe in Bauchlage

Sit up mit Ballwurf (10x):

Ein Partner liegt mit angewinkelten Beinen auf einer Matte, der andere steht am Fußende, der Stehende wirft dem Liegenden den Ball in Sit-up-Position zu, dieser fängt den Ball und liegt sich zurück auf die Matte, dabei wird der Ball so weit wie möglich nach hinten in Richtung Boden gesenkt ohne den Boden zu berühren, mit Schwung und gleichzeitigen Sit up wird der Medizinball der Partner zurückgeworfen, nach Absolvierung aller Wiederholungen wechseln die Partner ihre Position.
Sit up mit Ballwurf  Sit up mit Ballwurf

Beidhändiger Wurf rückwärts (10x):

Ein Partner steht ca. 3 bis 4 m vom anderen entfernt mit dem Rücken zu ihm, der Medizinball wird durch Schwungholen beidhändig aus einer Hockposition (mit „geradem“ Rücken) rückwärts über Kopf dem Partner zugeworfen, nach dem Fangen drehen sich beide um und der Ablauf beginnt von vorn.
Beidhändiger Wurf rückwärts  Beidhändiger Wurf rückwärts

Einhändiges Stoßen (5x pro Seite):

Die Partner stehen sich ca. 3 bis 4 m entfernt gegenüber, aus einer Schrittstellung heraus wird der Medizinball dem Anderen zugestoßen (der Ellenbogen bleibt hinter dem Ball), nach dem Fangen stößt der andere den Ball zurück, dann erfolgt der Wechsel des benutzten Armes.
Einhändiges Stoßen  Einhändiges Stoßen

Unterstützter Liegestütz auf Medizinball (10x):

Ein Partner begibt sich in die Liegestützposition auf dem Medizinball, der Andere greift seine Unterschenkel im Knöchelbereich und geht leicht in die Hocke (Rücken „gerade“), dann absolviert der untere Partner mit den Händen seitlich auf dem Ball die Liegestütze, auf eine Rumpfspannung (Po, Bauch, Schulterblätter) ist zu achten, nach Absolvierung aller Wiederholungen wechseln die Partner ihre Position.
Unterstützter Liegestütz auf Medizinball  Unterstützter Liegestütz auf Medizinball

Viel Spaß beim Training Euer Mike

Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper oder verschiedenen Kleingeräten lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.

19.02.2019
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