Sandsack-Workout Teil 2
 

Sandsack-Workout Teil 2

Aufbauend auf dem letzten Programm, stelle ich Euch heute ein Übungsprogramm für Fortgeschrittene vor. Im Optimalfall habt Ihr das Einsteigerprogramm schon über mehrere Wochen absolviert und könnt dann die folgenden Übungen probieren. Falls die Übungen im Laufe des Trainings zu einfach werden könnt Ihr z.B. über die Gewichtsbeladung des Sandsackes die Intensität steigern. Ansonsten gilt auch hier der Grundsatz: Erst den Umfang (Belastungsdauer, Sätze) zu erhöhen und dann die Intensität (Gewicht, Pausen verkürzen). In jedem Fall sollte die Bewegungsqualität an erster Stelle stehen. D.h. eine „saubere“ Übungsausführung ist das Entscheidende um optimale Ergebnisse in Form von Körperkontrolle, Muskeleinsatz und Verletzungsprohylaxe zu erreichen.

Allgemeine Erwärmung:

Ca. 5 min, z. B. 4 Durchgänge: Seilspringen 30–60 sec im Wechsel mit 30 sec Burpees

Durchführung:

Im folgenden Übungsprogramm sollten die Übungen, nach einer kurzen Erwärmung, in der vorgestellten Reihenfolge und mit den angegebenen Zeitvorgaben ausgeführt werden. Das Ziel dabei ist die beanspruchten Muskelgruppen abzuwechseln um den Kreislaufeffekt zu erhöhen und isolierte Muskelermüdung zu minimieren.Um die muskuläre Wirkung zu erhöhen und die Körperkontrolle zu fördern sollte versucht werden, die exzentrische (nachgebende) Phase der Übung möglichst langsam (2–4 sec) und die konzentrische (überwindende) Phase möglichst zügig (ca. 1 sec) zu absolvieren. Nach einem Durchlauf können die Übungen, je nach Leistungsvermögen, auch noch ein zweites oder drittes Mal trainiert werden. Je nach Leistungsstand und Trainingsziel sollte die Pause zwischen den Übungen zwischen 10 und 30 sec liegen.

Überkopf-Kniebeuge (10x langsam 2-4 sec. runter, zügig ca. 1 sec hoch):

Hüft – bis schulterbreiter Stand, Sandsack im ca. schulterbreit über Kopf halten, Arme gestreckt und Schulterblätter fixieren, dann so tief wie möglich in die Hocke gehen, dabei Blick geradeaus, Rücken stabil halten, dann die Beine dynamisch wieder nach oben strecken und Gesäß aktiv anspannen.
Überkopf-Kniebeuge  Überkopf-Kniebeuge

Standwaage 10x (langsam 2-4 sec runter, zügig ca. 1 sec hoch, oben 1 sec. halten):

Hüftbreiter Stand, Sandsack ca. schulterbreit greifen und vor den Oberschenkeln halten, Rumpfspannung aufbauen (Bauch anspannen, Schulterblätter zusammenziehen), gleichzeitig den Oberkörper nach vorn neigen und ein Bein nach hinten heben bis zur waagerechten Körperposition, Fußspitze zeigt nach unten, dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbewegen, nach absolvieren aller Wiederholungen das Bein wechseln .
Standwaage   Standwaage

Ausfallschritt mit Rotation (10 x Pro Seite - fliessend im Wechsel):

Hüftbreiter Stand, den Sandsack mit ca. schulterbreitem Griff vor den Oberschenkeln halten, mit dem Ausfallschritt nach hinten den Sandsack durch Oberkörperrotation zur Seite des vorderen Beines führen, mit dem Zurücksetzen des hinteren Beines den Sandsack nach vorn schwingen und ohne Unterbrechung den anderen Fuß in den Ausfallschritt nach hinten setzen und den Sandsack entgegengesetzt schwingen, die Bewegung sollte fließend ablaufen, dabei auf die aufrechte Körperhaltung und Rumpfspannung achten.
Ausfallschritt    Ausfallschritt

Aufstehen aus Rückenlage 5x je Seite:

In Rückenlage Sandsack auf der linken Schulter halten, den linken Fuß aufstellen, dann den Oberkörper bis zum Sitzen aufrichten, den Po anheben und das rechte Bein nach hinten führen, auf das rechte Knie stützen, aus dieser „Ausfallschrittposition“ aufstehen, in umgekehrter Reihenfolge wieder hinlegen, anschließend die Seite wechseln, dazu den Sandsack auf der rechten Schulter platzieren.
Aufstehen   Aufstehen

Viel Spaß beim Training Euer Mike

Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper oder verschiedenen Kleingeräten lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.

29.01.2019
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