Sandsack-Workout
 

Sandsack-Workout

Heute stellen wir Euch Übungen mit einem Sandsack vor, die man sowohl drinnen, als auch draußen machen kann. Das folgende Programm beinhaltet grundlegende Übungen für ein Einsteigerprogramm. Ein Sandsack ist ein interessantes und vielseitig einsetzbares Trainingsmittel. Unterschiedliche Griffe bzw. Schlaufen ermöglichen viele effektive und kreative Übungsvarianten.Eine weitere Besonderheit liegt darin, dass man den Sack unterschiedlich schwermachen kann, indem man ihn entsprechend mit Sand befüllt. Einsteigern würde ich zu Beginn einen ca. 10 bis 15 kg schweren Sack empfehlen. Da der Sand innerhalb des Sackes sich bei Bewegung verschieben kann, muss der Körper diese Lastverschiebungen ausgleichen und zusätzliche Stabilisierungsarbeit leisten. Deshalb kann ein ergänzendes Training mit dem Sandsack helfen sich in Alltag und Sport besser zu stabilisieren. Sandsackübungen wirken sich speziell auf die Muskulatur des Rumpfes (der Körpermitte) aus. Der Sandsack ist gut im Intervalltraining bzw. im Personal Training einsetzbar.

Allgemeine Erwärmung:

  • Ca. 5 min z. B. lockeres Laufen auf der Stelle, „Hampelmann“

Durchführung:

Im folgenden Übungsprogramm sollten die Übungen, nach einer kurzen Erwärmung, in der vorgestellten Reihenfolge und mit den angegebenen Zeitvorgaben ausgeführt werden. Das Ziel dabei ist die beanspruchten Muskelgruppen abzuwechseln um den Kreislaufeffekt zu erhöhen und isolierte Muskelermüdung zu minimieren.Um die muskuläre Wirkung zu erhöhen und die Körperkontrolle zu fördern sollte versucht werden, die exzentrische (nachgebende) Phase der Übung möglichst langsam (2–4 sec) und die konzentrische (überwindende) Phase möglichst zügig (ca. 1 sec) zu absolvieren. Nach einem Durchlauf können die Übungen, je nach Leistungsvermögen, auch noch ein zweites oder drittes Mal trainiert werden. Je nach Leistungsstand und Trainingsziel sollte die Pause zwischen den Übungen zwischen 10 und 30 sec liegen.

Umarmungs-Kniebeuge (10x langsam 2-4 sec. runter, zügig ca. 1 sec hoch):

Hüft – bis schulterbreiter Stand, Sandsack mit beiden Armen vorn an den Körper pressen (umarmen), dann so tief wie möglich in die Hocke gehen, dabei Blick geradeaus, Rücken stabil halten, dann die Beine dynamisch wieder nach oben strecken und Gesäß aktiv anspannen.
Kniebeuge_1  Kniebeuge_2

Rudern vorgebeugt 10x (langsam 2-4 sec runter, zügig ca. 1 sec hoch, oben 1 sec. halten):

Hüftbreiter Stand, Sandsack ca. schulterbreit greifen, den Oberkörper ca. 45° nach vorn neigen, Rumpf stabilisieren (Bauchspannung), den Sandsack zum Körper ziehen, dabei aktiv die Schulterblätter zusammenziehen, die Spannung kurz halten, dann den Sandsack langsam ablassen.
Rudern_vorgebeugt_1  Rudern_vorgebeugt_2

Zercher-Ausfallschritt (5 x Pro Seite - fliessend im Wechsel):

Sandsack in den Armbeugen eng am Körper halten, Hüftbreiter Stand, ein Bein ca. hüftbreit nach hinten setzen (Kniewinkel ca. 90°), dabei Rumpf stabil und aufrecht halten, das hintere Knie bis kurz vor den Boden senken, dann explosiv in die Ausgangsposition zurückdrücken und das Bein wechseln.
lunches_1  lunches_2

Bauchpresse 10x (explosiv hoch, langsam ca. 2–4 sec zurück):

In Rückenlage Sandsack vor der Brust halten, Beine sind senkrecht nach oben gestreckt, zeitgleich explosiv die Arme nach oben strecken und den Oberkörper heben bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen, dann abgebremst (kontrolliert) nach unten zurücklegen ohne den Kopf abzulegen.
Bauchpresse_1  Bauchpresse_2

Rumpfbeuge 10x (langsam ca. 2–4 sec runter, zügig ca. 1 sec hoch):

Sandsack auf dem oberen Rückenbereich platzieren, mit beiden Händen an Griffen halten, ca. hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, dann unter Beibehaltung der Rumpfspannung (Rücken bleibt „gerade“) und des Kniewinkels so weit wie möglich (möglichst bis zur waagerechten) vorbeugen, anschließend den Körper wieder aufrichten.
Rumpfbeuge_1  Rumpfbeuge_2

Viel Spaß beim Training Euer Mike

Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper oder verschiedenen Kleingeräten lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.

12.12.2018
DEUTSCHE FITNESS AKADEMIE
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