Couch Workout
 

Couch Workout

Viele Sportbegeisterte verbringen während der zahlreichen Sportveranstaltungen im Fernsehen viele Stunden in starren, oft sitzenden Positionen. Das führt zu mehr Bewegungsarmut im Alltag. Dadurch kann es zu Verspannungen bzw. Unterforderung von Muskel- und Bindegewebe kommen. Nicht nur das, sondern langjährige Vielsitzen kann (das haben langjährige amerikanische Studie gezeigt) genauso ungesund sein wie Rauchen. Deshalb sollte man sich den Slogan „Sitzen ist das neue Rauchen“ merken und etwas dagegen tun.
Durch langes Sitzen neigen vor allem die Muskeln der Beinrückseite (Mm. ischiocrurales), die Hüftbeugemuskeln (m. iliopsoas), der gerade Oberschenkelstrecker (m. rectus femoris), die Brustmuskeln (m. pectoralis major) und auch die Nackenmuskeln (m. trapezius, pars descendens) zu Verkürzung. Diese Muskeln sollten verstärkt mobilisiert bzw. auch gedehnt werden. Trotzdem können auch solche Muskeln zu schwach sein (Aufgrund ihrer Unteraktivierung). Andere Muskelbereiche werden eher unterfordert und schwächen ab. Dazu gehören die Bauchmuskeln (m. rectus abdominis, m. obliquus externus und internus abdominis), die Gesäßmuskeln (m. glutaeus maximus), die Muskeln im unteren Rücken (m. erector spinae) und Muskel im oberen Rückenbereich wie die Rautenmuskeln (m. rhomboidei) und der mittlere Kapuzenmuskel (m. trapezius pars transversus).
Um möglichst viele sportbegeisterte Leser selbst in Aktion zu bringen und gleichzeitig gegen die Probleme des Sitzens anzugehen, habe ich ein Programm zusammengestellt, dass man z.B. in der Halbzeitpause mit und auf seine Coach machen kann.

Durchführung:

Die Übungen sollten in der vorgestellten Reihenfolge für ca. 30 sec durchgeführt werden. Zu Beginn reicht ein Durchlauf aller Übungen. Die Pause sollten möglichst kurz (ca. 10-15 sec) gehalten werden. Fällt es leicht dieses Programm umzusetzen sollte die Übungszeit auf 45 sec oder auch 60 sec erhöht werden.

Kräftigungsübungen:

Coach-Dip:

Für den oberen Rückenbereich
Hände stützen hinter dem Rücken etwas mehr als schulterbreit, Beine eng getreckt aufsetzen, Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, Brustkorb vordrücken, dann die Arme möglichst tief beugen und dann wieder strecken.
Couch Dip  Couch Dip

Einbeinig Aufstehen:

Für Gesäßmuskeln und Muskeln der Oberschenkelrückseite
Im Sitzen beide Arme und ein Bein vorstrecken, der Rücken aufrichten (Schulterblätter zusammen ziehen, Brustkorb heben, Blick geradeaus), Oberkörper nach vorn verlagern (Gewicht auf das Standbein bringen) und mit möglichst wenig Schwung aufstehen, langsam zurücksetzen!, nach der Hälfte der Zeit Bein wechseln.

Einbeinig Aufstehen  Einbeinig Aufstehen

Coach-Crunch:

Für die Bauchmuskeln
Kniekehle über die Lehne und mit dem unteren Rücken auf der Coach liegen (wenn das nicht möglich ist, dann Füße auf die Coach und den Rücken auf dem Fußboden platzieren), dann mit den Fingern an den Schläfen so weit wie möglich (unterer Rücken bleibt in Kontakt mit Unterlage) nach hinten biegen, dann so weit wie möglich einrollen (Schulterblätter lösen sich von Unterlage), aktiv beim Anheben Ausatmen Coach-Crunch  Coach-Crunch

Einbeiniger Coach-Lift:

Für Gesäßmuskeln, Muskeln der Oberschenkelrückseite und Rückenstreckmuskeln der Lendenwirbelsäule
Rückenlage vor der Coach, eine Ferse auf der Coach positionieren, das andere Bein angewinkelt halten, Arme liegen leicht abgespreizt (Handflächen nach oben zeigend, Schulterblätter zusammenziehen), dann das Becken maximal anheben (Gesäß aktiv anspannen) und dabei Arme in den Boden drücken, kurz halten, dann kontrolliert absenken, nach der Hälfte der Zeit Bein wechseln. Einbeiniger Coach-Lift  Einbeiniger Coach-Lift

Dehnungsübungen:

Hüft- Oberschenkel-Dehnung:

Für den geraden Oberschenkelmuskel und den Hüftbeuger
Einen Fuß auf der Coach ablegen, Hände stützen hinten, mit aufrechtem Oberkörper nach hinten lehnen und aktiv das Gesäß anspannen, Dehnung halten, dann Seitenwechsel
Hüft- Oberschenkel-Dehnung

Dehnung Oberschenkelrückseite:

Für die Muskeln der Beinrückseite und der Wade
Eine Ferse auf die Lehne (oder wenn das nicht klappt auf die Sitzfläche) platzieren, im Knie strecken, dann den aufgerichteten Oberkörper in der Hüfte nach vorn neigen bis ein Dehnspannung spürbar ist, halten, dann Seitenwechsel.

Oberschenkelrückseite 

Brustöffner:

Für Brustmuskulatur
Im Sitzen nach hinten an die Lehne greifen, dann die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, den Brustkorb vordrücken (bzw. anheben) bis eine Dehnung spürbar ist, tief atmen, halten der Spannung.

Brustöffner

Verbeugung:

Für Rückenstreckmuskeln
An die Coachkante setzen, Oberschenkel weit spreizen, dann den Oberkörper so weit wie möglich vorneigen, wenn möglich greifen die Hände von innen nach außen durch die Beine, halten und ruhig atmen.

Verbeugung

Viel Spaß beim Training Euer Mike
Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.

25.06.2019
DEUTSCHE FITNESS AKADEMIE
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