Fit in den Frühling
 

Fit in den Frühling

Der Frühling ist da und damit auch oft das Bedürfnis sich mehr zu bewegen. Insbesondere bei schönem Wetter möchte man sich vermehrt im Freien aufhalten. Deshalb möchte ich Euch in der heutigen Ausgabe ein Einstiegsprogramm für ein Training im Freien vorstellen. Dieses Programm kann den Grundstein für eine optimale körperliche Fitness für die folgenden Monate bis zum Sommer legen. Ob als Einsteigerprogramm, als Ergänzungs- bzw. Ausgleichsprogramm für andere Sportarten oder auch für ein Personal Training ist es einsetzbar.
Das Training besteht aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und ist somit ohne großen Aufwand und teures Equipment umsetzbar. Ziel ist es in kurzer Zeit effektiv und wenn möglich intensiv zu trainieren.

Ohne spezielle Erwärmung sollten die nebenstehend dargestellten Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge als Zirkeltraining durchgeführt werden. Der erste Durchgang sollte locker angegangen werden und somit als Erwärmung bzw. Vorbereitung auf den Folgenden dienen. Im Übungsprogramm werden immer eine Übung die das Herz-Kreislauf-System verstärkt fordert (nach Zeit) und eine Kräftigungs-bzw. Stabilisierungsübung abwechselnd absolviert.
Dabei werden so viele Durchgänge wie vorgegeben (bei exakter Übungsausführung) in möglichst kurzer Zeit absolviert. Die Pausen sind so kurz wie möglich zu halten.

Das Programm ist für 4 Wochen ausgelegt und wie folgt strukturiert:

Woche 1. 2. 3. 4.
TE pro Woche 2-3 2-3 2-3 2-3
Wiederholungen (Wdhlg) Je nach Übung (steigern jede Woche)
Durchgänge 2 2-3 3 3-4
Organisationsform Zirkeltraining

Hampelmann - „Brustkorböffner“ (Zeit je Woche: 15 / 20 / 25 / 30 sec.):

Hüftbreiter Stand, Arme seitlich gestreckt, Sprung in eine mehr als schulterbreiten Position bei gleichzeitigem Armschließen vor dem Körper, dann wieder zurückspringen, Ablauf ohne Pause absolvieren, beim Rückführen der Arme bewusst die Schulterblätter zusammenziehen.   Hampelmann

Kniebeuge (Stückzahlen je Woche: 15 / 20 / 25 / 30):

Ca. hüft- bis schulterbreiter Stand, Körperaufgerichtet, Blick geradeaus, den Körper so tief wie möglich absenken, dabei gleichzeitig die Arme nach vorn strecken, auf die Gelenkachsen (Fuß-Knie-Hüfte) achten, Rücken bleibt möglichst in seiner physiologischen Haltung.
  Kniebeuge

Gestütztes Knieheben (Zeit je Woche: 15 / 20 / 25 / 30 sec.):

Beide Hände stützen an einem Baum (oder Wand), ohne Pause in zügigem Tempo die Knie heben als ob man sprinten wollte, dabei auf dem Vorderfuß abfangen und abdrücken, auf die Rumpfspannung (Bauch) achten.

Planke – Wechsel Handstütz in Unterarmstütz (Stückzahlen je Woche: 4 / 6 / 8 / 10 je Seite):

Im Liegestütz platzieren, Rumpfspannung aufbauen (Bauch, Po fest, Schulterblätter fixieren) und während der Übung auch halten, zuerst den linken Arm auf den Unterarm stützen, dann den Rechten, jetzt den linken Arm wieder mit der Hand aufsetzen, dann den Rechten, nach Absolvierung aller Wiederholungen mit dem rechten Arm beginnen.
 

Hampelmann – „Wechselsprung“ (Zeit je Woche: 15 / 20 / 25 / 30 sec.):

Hüftbreiter Stand, Arme seitlich gestreckt, Wechselsprung vor und rück bei gleichzeitigem Armschließen über dem Köpf, Ablauf ohne Pause absolvieren, beim Runterführen der Arme bewusst die Schulterblätter zusammenziehen.
   

Seitstütz mit Rotation (Stückzahlen je Woche: 4/ 6 / 8 / 10 je Seite):

Füße übereinander platzieren, der Körper befindet sich gestreckt im Seitstütz, Ellenbogen unter der Schulter, mit Hilfe des oben Armes eindrehen und dann Aufrichten bis der Körper in der Ausgangsposition ist, dabei Schulterblätter zusammenziehen, nach Absolvierung aller Wiederholungen die Seite wechseln.
  Seitstütz mit Rotation 


Kommt fit durch den Frühling Viel Spaß beim Training Euer Mike

Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.

27.02.2019
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