Mini-Band Training Teil 1
Egal wo, im Büro, zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs mit einem Miniband kann man schnell und einfach trainieren. Ein Miniband ist ein kleines (Durchmesser 25 bis 50 cm) aus elastischem Material (meist Latex o.ä.) bestehendes geschlossenes Widerstandsband. Das Prinzip ist relativ einfach aber nicht neu. Bereits in den 80-er Jahren wurde ein Training gegen elastischen Widerstand über Deuserbänder praktiziert. Solch ein Training wirkt kräftigend und stabilisierend. Dazu wird das Band zwischen zwei Extremitäten (Arme oder Beine) gespannt. Je nach Bewegungsamplitude wir die Übung schwerer oder leichter. Je größer der Bewegungsbereich desto größer ist der Widerstand. Dabei arbeiten die Muskeln nicht nur konzentrisch (verkürzend) sondern müssen auch in der nachgebenden Phase (exzentrisch) Arbeit leisten. Minibänder gibt es in verschiedenen Schweregraden, die durch unterschiedliche Farben gekennzeichnet sind. Damit ist Leistungsabstufung möglich. Je nachdem wo man die Bänder platziert, kann man die Übung intensivieren oder erleichtern. Ist das Band am Sprunggelenk oder Handgelenk, dann arbeitet man mit einem langen Hebel und erschwert die Übung. Platziert man das Band über dem Knie bzw. Ellenbogen verkürzt sich der Hebel und man erleichtert die Übung. Das folgende Programm zeigt Euch einfache Übungen für alle Körperbereiche.Durchführung:
Zuerst sollten die Übungen (Setstep und Monsterwalk) als Erwärmung absolviert werden. Dazu bewegt man sich im Raum (oder im Freien) mehrere Meter seitlich (lateral) und gerade (frontal) vor und rück. Im Anschluss werden die dargestellten Übungen mit der entsprechenden Stückzahl absolviert.Seitstep (2x10 pro Seite):
Das Band oberhalb der Kniegelenke am Oberschenkel platzieren, auf Spannung bringen (hüftbreit stehen), Knie leicht nach außen drücken, Oberkörper ist leicht vorgeneigt (dabei Rücken gerade und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule), Arme sind gewinkelt und auf Spannung, dabei Schulterblätter zusammenziehen, eine Seitschritt machen (dabei wir Band gedehnt) unter Beibehaltung der Spannung das andere Bei nachsetzen, das Miniband darf nie die Spannung verlieren, nach 10 Seitschritte identisch zurückbewegen, Alternativ kann das Band auch um das Fußgelenk bzw. um Fußgelenk und Oberschenkel gespannt werden.
Monsterwalk (2x10 Schritte, vor und zurück):
Miniband oberhalb der Sprunggelenke platzieren, Oberkörper leicht vorgeneigt, Arme sind gewinkelt und auf Spannung, dabei Schulterblätter zusammenziehen, unter Spannung des Bandes langsam vorwärts anschließend rückwärtsgehen, die Arme werden dabei diagonal mitbewegt.
Kniebeuge (10x):
Miniband oberhalb der Knie am Oberschenkel platzieren, Füße hüftschulterbreit, Band ist unter Spannung, Hände im Nacken verschränkt, dabei Aufrichtung des Brustkorbs und Schulterblätter fixieren, so tief wie möglich, Rücken bleibt gerade, in die Hocke gehen, dabei die Knie nach außen drücken, anschließend in die Ausgangsposition zurück, gleichmäßiges Bewegungstempo im Atemrhythmus.
Armzug (10x):
Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Gesäß- und Bauchspannung, Miniband zwischen den Händen über Kopf halten, dabei zeigen die Handflächen nach außen, Druck der Arme nach außen und dabei die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, aktiv den breiten Rückenmuskel anspannen, unter Muskelkontrolle in die Ausgangsposition zurückbewegen.
Liegestütz (10x):
Das Band über beide Arme bis zu den Schultern hochgezogen, in die Liegestützposition, Hände unter den Schultergelenken, Füße cirka hüftbreit, Körperspannung halten (Gesäß und Bauch anspannen), so weit wie möglich die Arme beugen, dabei wird das Band gedehnt und unterstütz die Aufwärtsbewegung, bis zur Armstrecken hochdrücken, dann von vorn beginnen.
Käfer-Crunch (10x pro Seite):
Miniband über den Füßen spannen, Rückenlage mit gewinkelten Beinen in der Luft, die Hände berühren die Schläfen, dann diagonal den Ellenbogen zum Knie führen, dabei wird der eine Fuß angezogen der andere so weit wie möglich weggestreckt damit das Band optimal gedehnt wird, im fließenden Wechsel Beine anziehen und strecken, der untere Rücken bleibt stabil am Boden.
Viel Spaß beim Training Euer Patrick & Mike
Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.
30.09.2019
