Faszientraining mit der Blackroll®

Nicht nur nach einer längeren Trainingspause (z. B. durch die Urlaubszeit), sondern oft auch nach intensiven Trainingseinheiten spürt man seine „verspannten“ Muskeln und fühlt sich in bestimmten Bereichen verkürzt. Unternimmt man nichts gegen diese „Problembereiche“ können in Phasen intensiven Trainings Muskelverletzungen oder Trainingspausen die Folge sein. Dehnungen und Wärmeanwendungen helfen oft nicht ausreichend bzw. nur vorübergehend. Das kann daran liegen, dass man das ursächliche Problem nicht löst. Denn die Probleme sind oft nicht muskulären Natur, sondern kommen von den Faszien (dem Bindegewebe). Die Faszien hüllen den gesamten Körper wie ein Netzwerk ein und spielen eine wichtigen Rolle für die Kraftentfaltung und die Bewegungsreichweite und die Elastizität des Körpers. Aus diesem Gründen heraus möchte ich ein Programm mit grundlegenden Übungen mit denen man die Faszien trainieren kann vorstellen. Das soll dazu beitragen die Elastizität des Körpers zu verbessern und die Regeneration und damit in Folge auch die Leistungsfähigkeit zu steigern. Zum „Ausrollen“ sollte man eine Hartschaumrolle (z.B. Black Roll®) einsetzen. Diese Übungen sollten vor allem zur Nachbereitung (Förderung der Regeneration) eingesetzt werden. Wenn Ihr Euch für dieses Thema interessiert, haben wir für Euch eine sehr gute Fortbildung zum Thema Faszientraining mit der Blackroll®. Nach diesen zwei intensiven Tagen könnt Ihr ein perfektes Faszientraining mit Sportlern durchführen.

Durchführungshinweise:

  • 30 – 40 sec jeden Muskelbereich bearbeiten, dabei langsam hin- und her rollen, in jeder Richtung ca. 5 sec
  • je nach spürbarem Schmerz den Druck verringern oder erhöhen, (z.B. durch Gewichtsverlagerung)
  • bis an die Schmerzgrenze hinarbeiten, besonders verhärtete und spürbar schmerz-hafte Bereiche kann man mit kleineren Bewegungen und leichtem Druck für ca. 15 sec bearbeiten
  • anschließend noch mal großflächig ausrollen,
  • dabei immer ruhig und tief atmen um besser zu entspannen
1. Waden
  
Aufrecht sitzend mit den Händen abstützen, Hartschaumrolle unter einer Wade platzieren, das andere Bein daneben aufstellen, dann das Gesäß anheben, kontrolliert über die Wadenregion rollen, dabei das Bein links rechts rotieren.

2. Hinterer Oberschenkel
 
Aufrecht sitzend mit den Händen abstützen, Hartschaumrolle unter einem Oberschenkel platzieren, das andere Bein daneben aufstellen, dann das Gesäß anheben, kontrolliert über den Oberschenkel rollen.

3. Vorderer Oberschenkel:
 
In Bauchlage auf den Boden legen und mit den Unterarmen abstützen, die Hartschaumrolle unter dem Oberschenkel platzieren, das andere Bein ist angewinkelt und unterstützt das vor- und rückschieben des Körpers auf der Rolle, möglichst vom Kniegelenk bis zur Leiste rollen.

4. Innerer Oberschenkel:
 
In Bauchlage auf den Boden legen und mit den Unterarmen abstützen, ein Bein mit gebeugten Knie abspreizen das andere Bein ausstrecken, die Hartschaumrolle unter dem Oberschenkel des gewinkelten Beines platzieren, langsam in kleinen Bewegungen stückchenweise rollen.

5. Äußerer Oberschenkel:
 
In den Seitstütz gehen, die Hartschaumrolle  unter der Oberschenkelaußenseite des unteren Beines positionieren, den Oberkörper auf dem Unterarm stabilisieren und das obere Bein zum Abstützen vor dem Körper aufstellen, durch verschieben des Oberkörpers langsam hin – und her rollen, den gesamten Bereich von der Hüfte bis zum Kniegelenk bearbeiten.

6. Gesäß:
 
Auf den Boden setzen und mit den Händen abstützen, die Hartschaumrolle unter dem Gesäß platzieren, dann einen Fuß auf den anderen Oberschenkel ablegen,  durch Einsatz der Arme langsam vor – und rück rollen.

7. Lendenwirbelsäule:
 
Auf den Boden setzen und die Füße anwinkeln, Hartschaumrolle im Lendenbereich platzieren, dann das Gesäß anheben, Hände im Nacken verschränken, durch Einsatz der Beine langsam von der „Gürtellinie“ bis zur Brustwirbelsäule rollen (Achtung: Hohlkreuzhaltung vermeiden, Bauch anspannen!).

8. Brustwirbelsäule:
 
Auf den Boden setzen und die Füße anwinkeln, Hartschaumrolle im Brustwirbelbereich platzieren, dann das Gesäß anheben, Hände im Nacken verschränken, durch Einsatz der Beine langsam von der Brustwirbelsäule bis zum Beginn der Halswirbelsäule rollen. 

11.06.2018
DEUTSCHE FITNESS AKADEMIE
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