Die Frontkniebeuge
 

Die Frontkniebeuge

Liebe Athleten, neben der Nackenkniebeuge ist die Frontkniebeuge eine weitere wesentliche Kniebeugenvariante. Auch mit dieser Ausführungsart können sehr hohen Lasten bewegt werden, aber deutlich weniger als bei der Nackenkniebeuge. Das Training und die Beherrschung der Frontkniebeuge ist Voraussetzung für die Ausführung der Gewichtheberübungen Umsetzen und Stoßen. Wer effektiv seine Schnellkraft und Explosivität verbessern möchte kommt um diese funktionelle Übung nicht herum. Grundsätzlich sollte auch diese Kniebeuge immer so tief wie technisch sauber möglich, ausgeführt werden. D.h. der Rücken bleibt stabil (Keine Rundung des Oberen bzw. Unteren Rückens) und die Knie bleiben achsengerecht (Fuß, Knie und Hüfte auf einer Linie halten).
1. Einstellen der richtigen Ablagehöhe der Hantel
Die Ablage so einstellen, dass sich die Hantel ca. auf Achselhöhe befindet. Die Ständer möglichst weit auseinander stellen, so dass genug Platz für die Hände zum Greifen ist und dass auch die Hantelstange genügend Spielraum (ca. 5 cm linke und rechts) hat.
 
2. Griffbreite und Ablage
Als Empfehlung für die Griffbreite gilt: eine Daumenlänge vom Beginn der Rändelung der Langhantel nach Außen greifen. Sind die Unterarme im Verhältnis zu den Oberarmen länger so empfiehlt es sich noch breiter zu greifen, damit die Hantelstange optimal auf vorderem Delta und Schlüsselbeinen liegt.
3. Schulung Beweglichkeit
Zu Beginn empfiehlt es sich die Beweglichkeit im Schulter- und Handgelenksbereich zu verbessern. Dazu eignen sich neben üblichen Mobilisationsübungen für die Handgelenke und Dehnungsübungen für den Trizeps folgende drei Übungen. Langhantel schwer beladen in Ständern: Körper unter die Stange bringen und korrekt auf Delta und Schlüsselbeinen platzieren. Mit richtigem Griff den Ellenbogen wechselseitig maximal nach oben drücken. Diese dynamische Dehnübung ca. 30 -60 Sekunden ausführen.
 
3.1. Schulung Beweglichkeit
Langhantel schwer beladen in Ständern: Körper unter die Stange bringen und korrekt auf Delta und Schlüsselbeinen platzieren. Mit richtigem Griff beide Ellenbogen gleichzeitig maximal nach oben drücken. Dabei auf Rumpfspannung achten und nicht zu stark ins „Hohlkreuz“ fallen. Diese dynamische Dehnübung ca. 30–60 Sekunden ausführen.
3.2. Schulung Beweglichkeit
Leere Hantelstange hinter dem Kopf auf dem Trapezmuskel platzieren. Dabei die Griffbreite wie für die Frontkniebeuge nutzen. Hantel liegt locker in den Fingern (kein fester Griff). Dann Ellenbogen so weit wie möglich nach oben heben und wieder senken. Auf Rumpfspannung achten und nicht zu stark ins „Hohlkreuz“ fallen. Diese dynamische Dehnübung ca. 30–60 Sekunden ausführen.
4. Rausheben und Stand
Vor die Hantel stellen, dann die Stange mit gleichmäßigem Abstand (wie oben beschrieben) greifen. Dann mit dem Brustkorb unter der Stange durchtauchen und die Hantel auf dem vorderen Delta und den Schlüsselbeinen ablegen. Die Ellenbogen so weit wie möglich anheben. Spannung im Rumpf aufbauen (tief einatmen, Luft anhalten, Rücken anspannen, Bauch einziehen) und die Hantel hochdrücken. Anschließen einen Schritt rückwärts machen und stabil hinstellen.
 
Richtige Fußposition einnehmen: Die Füße sollten ca. hüft bis schulterbreit stehen. Die Zehen sind dann ca. 10–20° nach Außen gedreht.
5. Beugen und Atmung
Nach Einnahme der stabilen Standposition wird der Blick geradeaus gerichtet. Dann atmet man tief ein und zieht gleichzeitig den Bauch ein. Die Ellenbogen sollten noch mal bewusst angehoben werden. Dann erfolgt das Beugen, indem sich der Körper nach unten senkt. Im Vergleich zur Nackenkniebeuge bleibt der Oberkörper mehr aufrecht und die Knie werden mehr nach verlagert. Das Gewicht sollte gleichmäßig über den Mittelfuß (gefühlt ist das Gewicht mehr hinten) verteilt sein. Die Abwärtsphase sollte kontrolliert (ohne Abfedern am tiefsten Punkt) erfolgen. Der Blick bleibt nach vorn gerichtet. Dadurch erreicht man eine stärkere Aktivierung der Rückenstreckmuskulatur. Nach Erreichen der tiefsten Position wird versucht explosiv aufzustehen. Beim Aufrichten ist darauf zu achten, die Knie nach außen zu drücken um sie achsengerecht zu halten und die Ellenbogen oben halten. Erst wenn Hüft- und Kniegelenk weit geöffnet sind und der Versuch nicht mehr gefährdet ist, kann ausgeatmet werden.
6. Ablegen
Sind alle Versuche in beschriebener Art und Weise durchgeführt worden, wir die Hantel durch einen Schritt nach vorn wieder abgelegt. Dabei sollte die Langhantel erst die oberen Teile der Hantelablage hörbar berühren bevor man den Körper absenkt und die Hantel dabei ablegt. (Um sicherzustellen, die Hantel nicht „danebenzulegen“.) 
7. Körperhaltung und Knieposition im Vergleich
Die Position der Knie (ob vor oder hinter den Fußspitzen) richtet sich nach der Hantelposition (vorn oder hinten) und nach den Hebellängen des Körpers (Unterschenkel- und Oberschenkellänge im Verhältnis zur Oberkörperlänge). Um nicht Umzufallen muss sich die Hantel zu jedem Zeitpunkt der Bewegung über dem Mittelfuß befinden. Je nach Übung, verändern sich somit die Rückenposition (aufrechter oder vorgeneigter) und der Winkel zwischen Fuß und Schienbein. Bei der Frontkniebeuge ist der Rücken aufrechter und der Winkel zwischen Knie und Schienbein kleiner als bei der Nackenkniebeuge. Somit kommen die Knie weiter vor die Fußspitzen.
weiter zur Reißkniebeuge  11.05.2018
DEUTSCHE FITNESS AKADEMIE
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