HIET-Hoch-Intensives-Eigengewichts-Training I
 

HIET-Hoch-Intensives-Eigengewichts-Training I

Heute setllen wir Euch eine spezielle Art eines Ganzkörper-Trainings mit grundlegenden Eigengewichtsübungen. Ziel diese Programm ist es über natürliche komplexe Bewegungsabläufe den gesamten Körper zu fordern. Neben der muskulären Belastung ist insbesondere das Herz-Kreislauf-System gefordert. Genau dort liegt aber bei vielen Sportlern und auch Athleten das Problem. D.h. die gewohnten Abläufe im Training fordern den Körper immer auf gleiche Weise. Oft werden nach ähnlichen Methoden (Muskelaufbautraining, IK-Training….) vor allem die Kraftfähigkeit verbessert oder nach klassischen Trainingsmethoden (20–30 min Ergometer Training oder Laufen in bestimmten Pulsfrequenzbereichen) die Ausdauer trainiert.
Über das erste hier vorgestellte Programm kommt der Sportler aus seiner Komfortzone heraus und erkennt seine Stärken und Schwächen. Zusätzlich trägt es dazu bei den Kalorienumsatz stark zu erhöhen und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Um optimal von solchen Programmen zu profitieren sollte es 2–3 x pro Woche regelmäßig angewendet werden. Dabei macht es natürlich Sinn verschiedene Programme abzuwechseln.

Voraussetzung: jede Übung sollte der Sportler 10 x in exakter Technik ausführen können

Ziel: alle Übungen, in der genannten Reihenfolge, mit entsprechender Stückzahl, mit exakter Ausführung, in der kürzesten Zeit absolvieren. (Ziel: unter 5 min)

Durchführung
: kann der Sportler eine Übung nicht am Stück machen (z.B. Keine 50x Kniebeuge) muss er selbst die Teilwiederholungszahl festlegen (z.B. 5 Sätze á 10 Wiederholungen) und eine individuelle Pause machen, bis alle Gesamtwiederholungen absolviert wurden. Dann wechselt man zur nächsten Übung, Pausen nur nach Bedarf und Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems einbauen.

Erweiterung
: Stellt das Gesamtprogramm keine große Anforderung mehr dar sollte man versuchen 2 Durchgänge bis maximal 3 Durchgänge hintereinander zu schaffen.

Hier kommt HIET 1:

Übung    Wiederholungszahl
Kniebeuge    50x
Aufrichten aus der Rückenlage 40x
Liegestütz    30x
Ausfallschritt    20x
Liegestütz-Sprung 10x


Erwärmung: in Form eines Zirkels, 3 x durchlaufen, Pause nur wenn nötig
30sec Seilspringen

Ein-/Ausschultern Ausschultern Kniebeuge mit Arme über Kopf Rumpfkreisen
   Ein-/Ausschultern 10x  Kniebeuge mit Arme
über Kopf 10x
Rumpfkreisen
5x pro Richtung


1. Kniebeuge
Hände im Nacken verschränken, Schulterblätter nach hinten ziehen, Füße hüft – schulterbreit, Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Blick geradeaus. Dann maximale Beugetiefe, Ziel: Hüfte tiefer als Knie, dann Körper wieder komplett aufrichten und strecken
Variante: Arme nach vorn strecken, Hände stützen auf den Oberschenkeln

2. Aufrichten aus Rückenlage
Rückenlage, Knie gewinkelt und Füße auf der Matte, dann Fußsohlen aneinanderlegen, Hände berühren sich, die gestreckten Arme sind hinter Kopf und berühren den Boden, den Oberkörper aufrichten und mit den Händen die Füße berühren, dann zurücklegen und vor vorn beginnen.
Variante: Hände berühren Boden vor den Füßen
Aufrichten aus Rückenlage  Aufrichten aus Rückenlage1

3. Liegestütz
Liegestützposition: Hände unter den Schultern, Füße hüftbreit, Körper gestreckt dann den Körper komplett ablegen, Hände verlassen den Boden und dabei die Schulterblätter zusammenführen, dann wieder nach oben drücken, dabei Körper als Ganzes anheben (kein Durchhängen im Rumpf) Variante: Handposition variieren.
Liegestütz Anfangsposition  Liegestütz Endposition

4. Ausfallschritt:
Aufrechter Stand, Blick geradeaus, Hände in Taille abstützen, Ausfallschritt nach vorn, dabei Knie nicht über die Fußspitzen nach vorn bewegen, hinteres Knie soll den Boden berühren, dann zurückdrücken in die aufrechte Position und Bein wechseln,
Variante:  Ausfallschritt nach hinten
Ausfallschritt Anfang  Ausfallschritt Endposition
5. Liegestütz-Sprung
Aus dem Liegestütz anhocken und die Füße neben den Händen platzieren, aus dieser Hockposition nach oben springen und die Hände über dem Kopf zusammenklatschen, in der Hocke landen, dann in den Liegestütz zurückspringen, eine Liegestütz ausführen, dabei die Hände vom Boden lösen, in den Stütz zurückdrücken und von vorn beginnen.
Variante: ohne richtigen Liegestütz (nur Liegestützposition halten, hocken und springen)
Liegestütz-Sprung Anfangsposition  Liegestütz-Sprung Zwischenposition  Liegestütz-Sprung Endposition

Empfehlung zum Abwärmen:
Lockeres Ergometertraining bis zu 10 min.
5–10 min. Übungen mit der Hartschaumrolle

Viel Spaß beim Üben euer Mike - 28.06.2018

Eine super Fachausbildung in diesem Bereich findet Ihr hier: Trainer für Kraft und Muskulatur

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