Die Kniebeuge
| Die Standardvariante der Kniebeuge wird auch Nackenkniebeuge oder Kniebeuge hinten genannt. Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übung im Krafttraining. Insbesondere durch die Möglichkeit mit sehr hohen Lasten zu trainieren, ist sie hervorragend zur Maximalkraftsteigerung geeignet. Mit dem Training der Beinstreckerkette sowie der Rumpf- und Hüftstreckermuskeln ist es eine Übung, die insbesondere für die Entwicklung der Schnellkraftfähigkeiten für alle Sportarten die Sprung- bzw. Sprintfähigkeiten benötigen, geeignet ist. In dieser Ausgabe werde ich die Variante mit „hoher“ Ablage der Hantel auf dem Rücken erklären. Die andere Möglichkeit, der tieferen Ablage der Hantel wird üblicherweise verstärkt im Kraftdreikampf eingesetzt, weil sie das Benutzen noch höhern Lasten erlaubt. Auf Grund der tieferen Hantelposition muss der Oberkörper mehr vorgeneigt werden. Grundsätzlich sollte die Kniebeuge immer so tief wie technisch sauber möglich, ausgeführt werden. D.h. der Rücken bleibt stabil (keine Rundung des oberen bzw. Unteren Rückens) und die Knie bleiben achsengerecht (Fuß, Knie und Hüfte auf einer Linie halten). Um bei einer halben bzw. viertel Kniebeuge muskuläre Reize zu erzeugen, muss mit sehr hohen Lasten geübt werden. Diese sorgen für unnötige Belastungen, vor allem der Wirbelsäule. Somit ist die tiefe Kniebeuge bei technisch sauberer Ausführung und allmählicher Belastungssteigerung die sicherere Variante, die auch muskulär am effektivsten ist. Im leistungsorientierten Training sollte es das Ziel sein für Frauen 1,2 – 1,6 x ihr Körpergewicht, für Männer 1,5 – 2,0 x ihr Körpergewicht 1 x tief beugen zu können. |
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| 1. Einstellen der richtigen Ablagehöhe der Hantel Die Ablage so einstellen, dass sich die Hantel ca. auf Achselhöhe befindet. Die Ständer möglichst weit auseinander stellen, so dass genug Platz für die Hände zum Greifen ist und dass auch die Hantelstange genügend Spielraum (ca. 5 cm links und rechts) hat. |
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2. Griffbreite und Ablage Als Empfehlung für die Griffbreite gilt: eine Daumenlänge vom Beginn der Rändelung der Langhantel nach Außen greifen. Eine enge Griffbreite ermöglicht beweglichen Personen die Hantel besser mit dem hinteren Schulterbereich zu stützen. Ein weiterer Griff ist bei weniger beweglichen Personen ratsam. Ich empfehle die Hantel mit dem Daumen zu umschließen um auch über einen festen Griff zusätzliche Spannung in Unter- und Oberarmen erzeugen zu können. Aber auch ein „daumenloser“ Griff ist einsetzbar, wenn darauf geachtet wird, dass die Handgelenke nicht abknicken, sondern stabil bleiben. Die Langhantel sollte auf dem oberen Trapezmuskel und dem hinterem Anteil des Deltamuskels ablegt werde. Anschließend werden die Ellenbogen nach hinten hoch gezogen. Dadurch werden Brust und Rücken stabil (aufrechte Haltung) und die Hantelstange wird noch besser fixiert. |
| 3. Rausheben und Stand Vor die Hantel stellen, dann die Stange mit gleichmäßigem Abstand (wie oben beschrieben) greifen. Dann mit dem Kopf unter der Stange durchtauchen und diese auf dem oberen Rücken (wie oben beschrieben) platzieren. Spannung im Rumpf aufbauen (tief einatmen, Luft anhalten, Rücken anspannen, Bauch einziehen) und die Hantel hochdrücken. Anschließend einen Schritt rückwärts machen und stabil hinstellen. |
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3.1. Richtige Fußposition einnehmen: Die Füße sollten ca. schulterbreit stehen. D.h. Die Fersen sind schulterbreit (wenn man im aufrechten Stand ein Lot von den Achselhöhlen zieht sollte es zur Ferse kommen). Die Zehen sind dann ca. 10–20°Grad nach Außen gedreht. |
| 4. Beugen und Atmung Nach Einnahme der stabilen Standposition wird der Blick geradeaus gerichtet. Dann atmet man tief ein und zieht gleichzeitig den Bauch ein. Dies erhöht den Druck im Brustkorb und stabilisiert somit den oberen und unteren Rückenbereich. Dann erfolgt das Beugen, indem das Gesäß nach hinten geschoben wird. Das Gewicht sollte gleichmäßig über den Mittelfuß (gefühlt ist das Gewicht mehr hinten) verteilt sein. Die Abwärtsphase sollte kontrolliert (ohne Abfedern am tiefsten Punkt) erfolgen. Der Blick bleibt nach vorn gerichtet. Dadurch erreicht man eine stärkere Aktivierung der Rückenstreckmuskulatur. Nach Erreichen der tiefsten Position wird versucht explosiv aufzustehen. Beim Aufrichten ist darauf zu achten, die Knie nach außen zu drücken um sie achsengerecht zu halten. Erst wenn Hüft- und Kniegelenk weit geöffnet sind und der Versuch nicht mehr gefährdet ist, kann ausgeatmet werden. |
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| 5. Ablegen Sind alle Versuche in beschriebener Art und Weise durchgeführt worden, wird die Hantel durch einen Schritt nach vorn wieder abgelegt. Dabei sollte die Langhantel erst die oberen Teile der Hantelablage hörbar berühren bevor man den Körper absenkt und die Hantel dabei ablegt. (Um sicherzustellen, die Hantel nicht „danebenzulegen“.) |
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6. Körperhaltung und Knieposition Die Position der Knie (ob vor oder hinter den Fußspitzen) richtet sich nach der Hantelposition (vorn oder hinten) und nach den Hebellängen des Körpers (Unterschenkel- und Oberschenkellänge im Verhältnis zur Oberkörperlänge). Um nicht Umzufallen muss sich die Hantel zu jedem Zeitpunkt der Bewegung über dem Mittelfuß befinden. Je nach Übung, verändern sich somit die Rückenposition (aufrechter oder vorgeneigter) und der Winkel zwischen Fuß und Schienbein. |
| weiter zur Frontkniebeuge | 15.05.2018 |
