Kurzhantelprogramm
 

Kurzhantelprogramm

Die Kurzhantel ist neben der Langhantel eines der klassischen Trainingsmittel im Krafttraining. Nicht nur im Studio oder im Vereinskraftraum, sondern auch im Seniorensport und zu Hause können Übungen mit einer Kurzhantel durchgeführt werden. Die hohe Anzahl an Variationsmöglichkeiten sowie der koordinative Anspruch machen die Kurzhantel zu einem effektiven Werkzeug zur Verletzungsprohylaxe, zum Ausgleich von Dysbalancen und natürlich auch zur Muskelstimulierung. Kurzhanteltraining ist somit zur Ergänzung bzw. Vorbereitung auf ein intensives Langhanteltraining, als Ausgleichstraining für andere Sportarten und auch als Training zur Körperformung geeignet.
In dieser Ausgabe möchte ich ein Ganzkörperprogramm mit grundlegenden Übungen vorstellen. Dabei liegt der Schwerpunkt auf mehrgelenkigen Übungen bzw. auf dem Training von großen Muskelgruppen. Dies sorgt für eine intensivere Beanspruchung des gesamten Körpers. Der Kalorienumsatz ist erhöht und es können relativ schwere Gewichte benutzt werden.

Das Programm ist für 8 Wochen ausgelegt und wie folgt strukturiert:

Wochen 1./2. Woche 3./4. Woche 5./6. Woche 7./8. Woche
Trainingsinhalt pro Woche 2-3 2-3 2-3 2-3
Trainings-Sätze 3 3 3 3
Wiederholungen 15-20 15-20 15-20 15-20
Pausen 60-90 sec.
Organisationsform Stationstraining
Mit abnehmender Wiederholungszahl sollte das Gewicht gesteigert werden. Nach den 8 Wochen kann das Programm von vorn durchlaufen werden. Dabei sind die ersten 2 Wochen als Regenerationsphase gedacht, d.h. es sollte relativ locker im Kraftausdauerbereich trainiert werden.

Allgemeine Erwärmung: Ruderergometer 5–10 min.
Rudern an der Maschine
Zusätzliche empfohlene Vorbereitungsübungen:
Kniebeuge mit eigenem Körper 2 x 15–20
Frontale Planke 1 x 30 sec.
Seitliche Planke je 1 x 30 sec.
Bei der Verwendung von „schweren” Kurzhanteln empfiehlt sich ein Erwärmungssatz mit leichter Last.

1. Einbeinige Kniebeuge:
Einbeinige_Kniebeuge Startposition  Einbeinige_Kniebeuge Endposition
Kurzhantel in beiden Händen neben dem Körper halten, einen Fuß auf der Bank platzieren, mit aufrechtem Oberkörper beide Knie so tief wie möglich beugen, dabei Schulterblätter zusammenziehen und Blick geradeaus, das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitze gehen, dann wieder aufrichten
Zielmuskulatur: vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Variante: Position der Kurzhanteln (z.B. vor Schulter, über Kopf) ∙ Zusätzlich Hantel bewegen (z.B. Bicepcurl, Schulterdrücken)

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

Kreuzheben Startposition   Kreuzheben Endposition
Kurzhantel in beiden Händen neben dem Körper halten, Knie sind leicht gebeugt, dann mit geradem Rücken so weit nach vorn beugen dass der Rücken sich nicht krümmt, beim Beugen gehen die gestreckten Arme nach vorn, Schulterblätter stabilisieren, wieder aufrichten, dabei die Arme neben den Körper bringen das Gesäß anspannen und die Schulterblätter aktiv zurückziehen
Zielmuskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rückenstreckmuskulatur
Variante: einbeinig (das andere Bein geht dabei gestreckt nach hinten, wie bei Standwaage)

3. Bankdrücken:
Kurzhantelbankdrücken Startposition  Kurzhantelbankdrücken Endposition
Sitzend auf einer Bank die Hantel auf den Oberschenkeln, schwunghaft zurücklegen und dabei mit den Oberschenkeln die Kurzhanteln mit hochdrücken, beim Liegen die Hanteln über den Schultern fixieren, Füße stabil aufsetzen, dann die Hanteln in Richtung Brust absenken (ca. Brustwarzenhöhe), Ellenbogen unter Schulterposition (leicht abfallend), nun die Arme strecken ohne sie am obersten Punkt zu entspannen, aktiv die Brustmuskulatur anspannen
Zielmuskulatur: Brustmuskulatur, Triceps, vordere Schultermuskulatur
Variante: Griffart (eng d.h. Handflächen zeigen zueinander) ∙ Alternierend (wechselseitig drücken)

4. Rudern einarmig:
einarmiges Rudern Anfangsposition  einarmiges Rudern Endposition
Eine Kurzhantel in einer Hand, mit der anderen Hand und dem gleichseitigen Bein auf einer Bank abstützen, Stützarm leicht gebeugt, Rücken anspannen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Arm mit Hantel hängt senkrecht, dann den Arm beugen, den Ellenbogen maximal heben, dabei das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen, dann kontolliert zurücklassen
Zielmuskulatur: breiter Rückenmuskel, Kaputzenmuskel, großer Rundmuskel, hintere Schultermuskulatur
Variante: frei stehend vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln

5. Schulterdrücken mit Ausfallschritt:
Schulterdrücken mit Ausfallschritt Anfangsposition  Schulterdrücken mit Ausfallschritt Endposition
Die Kurzhanteln im neutralen Griff vor der Brust halten, hüftbreiter Stand, gleichzeitig ein Bein zum Ausfallschritt nach vorn setzen und beide Arme über Kopf strecken, Ausfallschritt möglichst tief, Knie hinter der Fußspitze halten, Oberkörper aufrecht, dann explosiv zurückdrücken und dabei die Hanteln zurückführen, jetzt Seitenwechsel
Zielmuskulatur: vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Trizeps, vordere Schultermuskulatur
Variante:  Ausfallschritt nach hinten dabei vorwärts gehen, alternierend den Arm strecken

Viel Spaß beim Üben euer Mike 19.06.2018
Eine super Fachausbildung in diesem Bereich findet Ihr hier: Trainer für Kraft und Muskulatur
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