Outdoor Workout - Übungen mit der Parkbank
 

Outdoor Workout - Übungen mit der Parkbank

Bei dem schönen Wetter sollten wir mehr Zeit im Freien verbringen. Heute möchte ich Euch Möglichkeiten des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht im Freien vorstellen.

Outdoor Workout - Übungen mit der Parkbank

Bei dem heutigen Programm geht es um die besten Übungen die man mit einer Parkbank, als Hilfsmittel, machen kann. Solch eine Bank findet man fast überall und ermöglich somit ohne großen materiellen Einsatz ein effektives Training. Dabei ist das vorgestellte Programm für Individualsportler als auch für Personal Trainer interessant. Achtet vor dem Training drauf, dass die Bank stabil befestigt und die Oberfläche rutschfrei ist. Ansonsten benötigt ihr nur Eure Sportkleidung.

Durchführungshinweise:

Vor Beginn des Programms solltet Ihr Euch locker ca. 5–10 min einlaufen. Im Anschluss absolviert Ihr die Übungen in der
vorgestellten Reihenfolge. Dabei sind ca. 30 sec Pause zwischen den Übungen empfehlenswert. Sind alle Übungen geschafft, beginnt Ihr nach ca. 60–120 sec Pause den nächsten Durchgang. Zum Abschluss solltet ihr Euch wieder locker auslaufen.

Zehenberührung
Ein Vorderfuß berührt die Bank, dann wechselseitig den Vorderfuß mit Sprungbewegung an die Bankkante setzen, dabei die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Das ganze 40x
Wechselschritt auf der Bank  Wechselschritt auf der_Bank  Wechselschritt_auf der_Bank

Aufsteiger
Einen Fuß stabil auf der Bank platzieren, dann dynamisch mit aktivem Kniehub hochdrücken, den Fuß wieder zurücksetzen und dann mit dem anderen Bein aufsteigen, wechselseitiger Armeinsatz ist möglich. 20x
Austeiger auf Bank  

Liegestütz
Hände ca. schulterbreit an die Kante der Bank setzen, Körper in eine gestreckte Position bringen, Füße hüftbreit aufstellen, Arme beugen bis die Brust die Bank berührt, dabei auf die Körperspannung (Gesäß & Bauch angespannt, Schulterblätter fixieren) achten. 15/20x
Liegestütz auf Bank  Liegestütz auf Bank

Crunch
Kniekehle über die Lehne und mit dem unteren Rücken auf der Bank liegen, dann mit im Nacken verschränkten Händen so weit wie möglich (Rücken bleibt stabil liegen) nach hinten biegen, dann so weit wie möglich einrollen. 10/15x
Crunch auf Bank  Crunch auf_Bank

Beinstrecken nach hinten
In Bauchlage auf der Bank platzieren, die Hände umgreifen die Bank, Hüftbeuge direkt an Bankkante, die gewinkelten Beine über dem Boden halten, dann beide Beine maximal ausstrecken, bewusst das Gesäß anspannen. 10/15x
Beinstrecken_Bank  Beinstrecken_Bank1

Viel Spaß beim Training in der Natur euer Mike
Wenn ihr mehr sehen möchtet, besucht mich bei Youtube: https://www.youtube.com/user/fitnesslehrervideos
Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper oder verschiedenen Kleingeräten findet Ihr bei unserer FunctionalTrainer Ausbildung
23.08.2018
DEUTSCHE FITNESS AKADEMIE
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