HIET-Hoch-Intensives-Eigengewichts-Training 2
 

HIET-Hoch-Intensives-Eigengewichts-Training 2

Heute stellen wir Euch eine zweite Variante eines HIET-Trainings vorstellen. Auch in diesem Programm wird der gesamte Körper gefordert. Der Anspruch an dieses Programm ist durch die Kraftübungen für den Oberkörper besonders hoch und deshalb für fortgeschrittene Sportler gedacht. Es werden Übungen mit Schwerpunkt Unterkörper und Oberkörper miteinander abgewechselt. Die Wiederholungszahlen sind im höheren Bereich und bringen Euch somit an muskuläre Grenzbereiche. Um optimal von solchen Programmen zu profitieren sollte es 2–3x pro Woche regelmäßig angewendet werden. Dabei macht es natürlich Sinn verschiedene Programme abzuwechseln.

Voraussetzung: jede Übung sollte der Sportler 10x in exakter Technik ausführen können
Ziel: alle Übungen, in der genannten Reihenfolge, mit entsprechender Stückzahl, mit exakter Ausführung, in der kürzesten Zeit absolvieren. (Ziel: unter 5 min)
Durchführung: kann der Sportler eine Übung nicht am Stück machen (z.B. Keine 50 x Kniebeuge) muss er selbst die Teilwiederholungszahl festlegen (z.B. 5 Sätze a´10 Wiederholungen) und eine individuelle Pause machen, bis alle Gesamtwiederholungen absolviert wurden. Dann wechselt man zur nächsten Übung, Pausen nur nach Bedarf und Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems einbauen.
Erweiterung: Stellt das Gesamtprogramm keine große Anforderung mehr dar sollte man versuchen 2 Durchgänge bis maximal 3 Durchgänge hintereinander zu schaffen.

Hier kommt HIET 2:

Übung Wiederholungszahl
Ausfallschritt 50x
Liegestütz 25x
Kniebeuge 50x
Klimmzug 25x
Hampelmann 50x
Beugestütz (Dips) 25x

Erwärmung
: in Form eines Zirkels, 2–3x durchlaufen, Pause nur wenn nötig
Warm Up Hampelmann Ellenbogen Knie Kreuzen
Hampelmann 30 sec.                                        Ellbogen Knie Kreuzen 30 sec.

 
 Ausfallschritt mit Rotation  30 sec

1. Ausfallschritt

Aufrechter Stand, Blick geradeaus, Hände in Taille abstützen, Ausfallschritt nach vorn, dabei Knie nicht über die Fußspitzen nach vorn bewegen, hinteres Knie soll den Boden berühren, dann zurückdrücken in die aufrechte Position und Bein wechseln,
Variante: Ausfallschritt nach hinten

Ausfallschritt-Anfang  Ausfallschritt-Ende

2. Liegestütz

Liegestützposition: Hände unter den Schultern, Füße hüftbreit, Körper gestreckt dann de Körper komplett ablegen, Hände verlassen den Boden und dabei die Schulterblätter zusammenführen, dann wieder nach oben drücken, dabei Körper als Ganzes anheben (kein Durchhängen im Rumpf)
Variante: Handposition variieren
Liegestütz-Anfangsposition 

3. Kniebeuge

Füße hüft – schulterbreit, Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Blick geradeaus, Arme neben dem Körper und Schulterblätter nach hinten ziehen, Dann maximale Beugetiefe dabei die Armen nach vorn ausstrecken, Ziel: Hüfte tiefer als Knie, dann Körper wieder komplett aufrichten und strecken, Arme zurückführen und Schultern nach hinten,
Variante: Hände stützen auf den Oberschenkeln, Hände im Nachen verschränkt
Kniebeuge Anfang  Kniebeuge Ende

4. Klimmzug

Hände greifen Klimmzugstange ca. schulterbreit im Obergriff, Körper und Arme sind komplett gestreckt, dann so weit nach oben ziehen, dass das Kinn sich über der Stange befindet, anschließend in die Ausgangsposition zurück,
Variante: anderer Griff
Klimmzug Anfang  Klimmzug Ende

5. Hampelmann

Im Wechsel Springen aus einem ca. schulterbreiten Stand mit Händen neben dem Oberschenkel in einen ca.  hüftbreiten Stand mit Händen im Nacken, dabei auf dem Vorderfuß springen
Hampelmann Anfang  Hampelmann Ende

6. Beugestütz mit Slingentrainer

Stütz im Schlingenstrainer, Beine angewinkelt, Arme gestreckt, Arme beugen und Oberkörper nach vorn absenken bis die Oberarme ca. horizontal sind, dann Arme wieder strecken,
Variante: mit Ringen, an Dips-Station oder Barren
Dip-Sling  Dip-Sling Ende

Empfehlung zum Abwärmen

Lockeres Ergometertraining bis zu 10 min. 5–10 min. Übungen mit der Hartschaumrolle

Wenn Ihr mehr zum Thema HEIT lernen wollte, haben wir für Euch hier zwei sehr gute Fachausbildungen im Angebot: Trainer für Kraft und Muskulatur und FunctionalTrainer
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